Médica de Harvard mostra comidas que ajudam a tratar doenças mentais

“Está na hora de entendermos que somos o que comemos”. Você já deve ter ouvido essa expressão, mas, provavelmente, não chegou a refletir profundamente sobre a importância dela. Essa afirmação é da psiquiatra nutricional sul-africana Uma Naidoo, que atualmente reside nos Estados Unidos. A profissional estudou em Harvard e é autora de um livro de sucesso que prega pelo bem-estar mental por meio da alimentação equilibrada. Naidoo é fundadora de um guia para pessoas que se sentem ansiosas e estressadas. Mediante suas instruções, promete devolver um “humor calmo”, ensinando a comer da melhor forma possível.

Uma Naidoo escreveu a obra literária This Is Your Brain On Food, a qual ela considera indispensável. A publicação explica as maneiras pelas quais os alimentos contribuem para a mente. Além disso, assegura como uma dieta saudável pode ajudar a tratar e prevenir uma ampla gama de problemas de saúde psicológica e cognitiva, como Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH), ansiedade, depressão e Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC).

Certa vez, o chef David Bouley, que já foi condecorado com estrela Michelin, referiu-se à expert como a “primeira ameaça tripla do mundo” no setor de alimentos e remédios. Além de sua formação em psiquiatria, Naidoo é chef profissional, com prêmios importantes, e é especialista em nutrição. A médica fundou e dirige o primeiro Serviço de Psiquiatria Nutricional nos Estados Unidos, e é diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital (MGH).

Uma Naidoo foi considerada especialista em Mood-Food de Harvard. Ela é lembrada nacional e internacionalmente como uma pioneira médica nesse campo, mais recentemente reconhecido. Seu nome já apareceu no Wall Street Journal, na ABC News, na Harvard Health Press, e em muitos outros veículos de prestígio na área de lifestyle, como Goop, Healthline e Martha Stewart.

Nas estantes, a guru da conexão intestino-cérebro exibe alguns troféus, como o Prêmio Investigador Júnior da American Psychiatric Association e o prêmio Desenvolvimento de Liderança para Médicos e Cientistas, de Harvard, além do cobiçado Curtis Prout Scholar in Medical Education.

A coluna Claudia Meireles fez uma ampla pesquisa sobre as principais ideias de Uma Naidoo. Confira, a seguir, os ensinamentos mais relevantes da especialista:

1 – Para que a microbiota intestinal (comunidade de microrganismos apoiam a nossa saúde em geral) funcione e prospere, ela precisa ser nutrida com fibras. “Quando fazemos escolhas alimentares inadequadas, alimentamos os micróbios ruins em nosso intestino. Um desequilíbrio, como resultado, pode levar a condições como inflamação e intestino permeável”, disse a psiquiatra à Vogue indiana.

2 – Ainda ao mesmo veículo e sobre o mesmo assunto, a profissional explicou que a inflamação no intestino leva à inflamação no cérebro ao longo do tempo, e isso pode ser a causa de problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade e transtornos cognitivos. “Uma pessoa pode começar a sentir desconforto gastrointestinal (gases, distensão abdominal e diarreia, por exemplo) ou outras condições, como humor deprimido, aumento da ansiedade, sono insuficiente, erupções cutâneas, acne, dores nas articulações, para citar apenas alguns”, esclareceu.

3 – Nutrir os micróbios essenciais é alimentar-se de vegetais, feijões, lentilhas, nozes e sementes, que os alimentam com fibras que os ajudam a prosperar. “Também precisamos evitar junk food, alimentos processados e ultraprocessados ​​e comidas com adição de açúcar. Estresse, sono insatisfatório, medicamentos, fumo, álcool, drogas ilícitas e exercícios também afetam o microbioma intestinal”, falou à Vogue indiana.

4 – Uma Naidoo listou ao CNBC Make It cinco alimentos que ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade durante a pandemia de coronavírus. Primeiramente, os ácidos gordurosos de ômega-3, que podem reduzir os sintomas psicológicos e têm efeito anti-inflamatório no cérebro, além de possibilitarem um sono melhor. Eles são encontrados em nozes, em peixes oleosos, como salmão e atum, e em sementes de linhaça, chia e abóbora.

Depois é a vez das especiarias, que não apenas adicionam sabor aos pratos, como também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam o cérebro e aprimoram o humor. A cúrcuma, por exemplo, pode reduzir os sintomas depressivos. A médica sugere adicionar cerca de uma colher de chá ou duas a algumas refeições ao longo do dia, como em smoothies, chás, sopas e molhos para salada.

A fibra dietética segue no ranking, pois acrescenta volume à dieta, além de dar saciedade e auxiliar na digestão. Em estudos, rotinas alimentares ricas em fibras têm sido associadas à redução do risco de ansiedade, estresse e depressão. As fibras podem, basicamente, acalmar a inflamação do cérebro, que tende a ser alta em pessoas com ansiedade, segundo Naidoo. Invista nas frutas e vegetais, como peras, maçãs, bananas, brócolis, batatas assadas e couve-de-bruxelas. Legumes, como feijão, lentilha e grão-de-bico, e grãos (vale aveia e arroz integral, por exemplo) também são ótimas fontes de fibra alimentar.

Alimentos fermentados ocupam a lista da profissional por possuírem relação com a saúde intestinal e cerebral. Na opinião da especialista, os prebióticos e probióticos auxiliam a equilibrar e nutrir as bactérias intestinais, suprimindo sua resposta ao estresse e reduzindo a ansiedade. Para isso, faz-se necessário incluir na rotina iogurtes naturais com culturas vivas e ativas, kimchi, kombucha, missô e vinagre de cidra de maçã.

Por fim, a vitamina D. Sua deficiência também se mostrou associada aos distúrbios psicológicos. Quando atravessa a barreira hematoencefálica, ela desempenha algumas funções, incluindo diminuir a inflamação e proteger os neurônios. Ela é encontrada nos leites fortificados, na gema de ovo, no salmão e em cogumelos.

5 – Uma Naidoo contou ao site Mind Body Green que um dos nutrientes mais valiosos de apoio do humor, especialmente no caso de depressão, é a vitamina B9 ou folato. “Baixos níveis de folato têm sido associados à depressão e ansiedade. Isso ocorre porque o folato ajuda a formar neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, responsáveis ​​pela estabilização do humor e do prazer, respectivamente”, informou. O folato está envolvido no ciclo de metilação, um processo bioquímico usado por todas as células do corpo para muitas funções importantes, como ajudar a criar neurotransmissores, regular o DNA e produzir energia.

A simples adição de ácido fólico à dieta (para garantir que você atenda às suas necessidades diárias dessa vitamina solúvel em água) ajudará a manter um ciclo de metilação equilibrado e também pode minimizar sentimentos depressivos. O folato pode ser encontrado em folhas verdes escuras, como couve e espinafre. Ele também está na maioria dos outros vegetais verdes, como brócolis, aspargos e quiabo. Junto com vegetais, o folato é encontrado em lentilhas, grão-de-bico, fígado de boi e certas frutas, como laranja e manga.

6 – Na opinião da psiquiatra, o magnésio facilita as respostas ao estresse, alterando os níveis de substâncias químicas nocivas no cérebro. De acordo com ela, a correção de magnésio pode ser obtida no grão-de-bico, no chocolate amargo, nas sementes de abóbora, nas amêndoas e no abacate.

7 – Quer saber como é a rotina alimentar de Uma Naidoo? Ela detalhou tudo ao portal The Wellnest: ao acordar, ela faz uma meditação matinal e toma uma xícara de leite dourado com gengibre fresco. No café da manhã, consome um pudim de chia cremoso, que prepara com leite de amêndoa na noite anterior para facilitar. De manhã, ela inclui iogurte de coco natural, avelãs trituradas e um punhado de mirtilos à mistura.

No almoço, a médica opta por vegetais frescos e uma variedade de verduras. “É uma festa de cor no meu prato e preenche um dos meus pilares na psiquiatria nutricional: ‘coma o arco-íris’”, destacou. Constituem a salada folhas verdes (espinafre, alface e rúcula), rabanete fatiado, pepinos, tomate cereja, repolho roxo, cebola vermelha, coentro fresco, grão-de-bico cozido, quinoa ou tempeh (para proteína) e sementes de abóbora.

O lanche da tarde é baseado em um punhado de nozes torradas com um pouco de óleo de abacate e especiarias, como açafrão (com uma pitada de pimenta), colorau, alho em pó e sal do Himalaia.

O jantar de Naidoo é uma experiência completa, uma vez que ela adora cozinhar. “Sempre foi um dos meus maiores prazeres e uma maneira fácil de ser criativo e me desconectar do estresse diário do trabalho”, compartilhou. Para um jantar típico de dia de semana, ela prepara curry de vegetais ou tikka masala de couve-flor com arroz integral, brócolis salteado, espinafre e/ou couve-de-bruxelas. “Também adoro uma fusão de ensopado de feijão toscano com espinafre, vegetais extras e especiarias como açafrão-da-índia com pimenta-do-reino”, comentou.

Depois de um longo dia de trabalho, ela gosta de comer algo quente à noite, com temperos curativos e nutrientes que ajudem a combater a inflamação e a deixem com disposição para desestressar e terminar o dia. E, caso a rotina tenha sido pesada, ela faz um chá de camomila antes de ir para a cama.

De sobremesa, Naidoo trocou os doces açucarados por mousse de abacate de chocolate amargo cremoso.

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