Malhar para alcançar a forma física desejada e “derreter” a gordura. Ao pensar nas metas, vem a preocupação: perderei massa muscular? Com intuito de evitar que o receio se transforme em realidade, o portal Healthline montou uma lista com diretrizes alimentares e treinamentos que visam ajudar na conquista dos objetivos fitness de 2021 — ou da vida.

Com um plano alimentar e a prática de exercícios, dá para otimizar a perda a gordura e manter a massa muscular. Tome nota!

1 – O que é preciso?

Segundo o artigo do Healthline, quem deseja dar adeus à gordura deve consumir menos calorias do que queima diariamente, além de se exercitar com regularidade. Fica o lembrete: vá devagar nos treinos, afinal, eliminar medidas rapidamente pode contribuir na perda de muscular. É mais saudável, eficaz e seguro emagrecer a cada semana uma quantidade durante um período de tempo mais extenso, do que perder muito peso de uma vez.

A atividade física com frequência é um “santo remédio” na eliminação da gordura corporal. Se optar por perder peso sem treinar, é bem provável que dê tchau ao tecido adiposo, mas também aos músculos.

2 – Como manter os músculos?

Eis a questão: como manter os músculos enquanto queima gordura? A resposta está no equilíbrio entre se limitar e se esforçar ao máximo que puder. Como cada pessoa tem um organismo, deve-se ouvir o próprio corpo, em seguida, ajustar o treino e plano alimentar de acordo.

Veja alguns tópicos a serem levados em consideração:

Agendar tempo de recuperação: crie intervalos entre os treinos a fim de se recuperar das atividades, principalmente se estiver comendo menos calorias e pegando pesado nos exercícios intensos. Não esqueça de dormir bem para recarregar as baterias.

Sem restrições: evite qualquer dieta restritiva, pois tende a ser mais complicado acompanhar o plano alimentar a longo prazo. Poupe-se do overtraining, ou seja, excesso ou falta de descanso entre os treinos. Grave na mente: fique longe de qualquer plano de atividades com o potencial de esgotar ou causar lesões. De acordo com o Healthline, esforçar-se em um nível elevado pode resultar em dias sem exercícios devido às contusões.

Exercícios: publicada em 2018 pelo Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI), dos Estados Unidos, uma pesquisa comprovou que treinos de resistência evitam a perda muscular induzida por restrição calórica em idosos com obesidade. Os especialistas notaram que quando os indivíduos seguiam um plano alimentar e se exercitavam, não diminuíram a massa muscular, por consumirem poucas calorias.

Comer balanceado: inclua proteínas saudáveis e menos alimentos gordurosos nas refeições. Em 2016, pesquisadores descobriram que idosos retêm mais massa magra e eliminam peso ao consumirem dietas com alto teor proteico.

Suplemento: os queridinhos de quem almeja ganhar massa muscular, as fórmulas têm efeito positivo na redução do peso, fome e níveis de açúcar no sangue. Antes de correr e comprar o produto, vale recorrer ao auxílio de um especialista, como médico ou nutricionista. A recomendação profissional é fundamental, pois alguns suplementos podem impactar negativamente o organismo.

3 – Planos de exercícios

Segundo o Healthline, otimize o treino com as seguintes dicas para malhar de maneira mais inteligente rumo aos objetivos fitness.

Faça cardio: na lista de quem deseja “derreter” a gordura precisa constar a realização de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta. Por semana, 150 minutos são ideais, ou seja, 2h30. Dentre as atividades, estão basquete, boxe, ciclismo, corrida, futebol e vôlei.

Foco na intensidade: é necessário aumentar a potência dos treinos tendo em vista duas metas, se desafiar e queimar calorias. Para ampliar efetivamente o nível de força, leve os músculos à capacidade máxima. Lembre-se de fazer pausas entre os exercícios ou prosseguir com a série seguinte.

Continue a treinar força: de duas a três vezes por semana, não esqueça de recorrer aos exercícios de levantamento de peso, resistência e peso corporal. Uma alternativa é combiná-los, se possível. Aulas de ioga, pilates ou tai chi chuan também são consideradas treinamentos potentes. Todas as atividades sugeridas ajudam a prevenir a perda muscular.

Certifique-se de ter uma rotina equilibrada e direcionada para malhar os principais grupos musculares, obviamente, dando o tempo necessário para se recuperarem dos exercícios. O ideal é treinar cada região no máximo duas vezes por semana.

Folga: permita-se descansar e recuperar em dias alternados. O conselho é ficar um dia sem treinar, mas caso não consiga por precisar do efeito positivo da atividade física, opte por exercícios de intensidade leve, como caminhar, dançar ou nadar.

4 – Alimentação saudável

Fundamental seguir esse tópico para perder gordura e manter a massa muscular. Comer de forma adequada sacia a fome a fim de evitar se jogar em alimentos calóricos. Antes do treino, tome bastante água e substitua bebidas açucaradas por água de coco, chá verde e suco de vegetais frescos, além de saborear uma refeição leve. Após malhar, coloque no prato proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Carboidratos para comer após se exercitar em jejum: aveia; grãos; leguminosas; batata doce; fruta fresca; massa integral; e vegetais com folhas escuras.

Proteínas para ganhar massa muscular magra: nozes; ovos; feijão; quinoa; frutos do mar; shakes de proteína; carnes magras (por exemplo, peru e frango); e laticínios com baixo teor de gordura.

Alimentos para incluir nas refeições pós-treino: abacate; nozes; queijo; peixe; ovos; sementes de chia; e chocolate com alto percentual de cacau.

5 – Falar com profissionais

Enquanto um personal trainer ajudará a alinhar os melhores exercícios para alcançar a meta, um nutricionista irá definir o plano alimentar mais apropriado. Conforme avança rumo ao objetivo, os especialistas continuarão a personalizar o treino e o que comer.

6 – Resultado

Lembre-se de que perder gordura dependerá da combinação da prática de atividade física com uma alimentação de baixo déficit calórico. Proteínas, carboidratos, frutas e vegetais estão liberados para colocar no prato. Ao longo do trajeto, estabeleça metas alcançáveis e não esqueça de acompanhar o progresso no decorrer dos meses. Outra dica do portal Healthline é se desafiar a melhorar o desempenho enquanto aprecia cada objetivo conquistado, mesmo sendo pequeno.

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