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Expert lista quais alimentos causam e quais melhoram a constipação

A nutricionista Ingrid Albuquerque ensina a identificar os sinais da constipação, bem como o que inserir e o que eliminar da dieta

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Alimentação saudável nutricionista
1 de 1 Alimentação saudável nutricionista - Foto: Getty Images e Imagem cedida ao Metrópoles

Também conhecida como prisão de ventre, a constipação intestinal é caracterizada pela dificuldade de evacuação. Como consequência, a condição pode resultar em fezes duras e ressecadas, causando desconforto, dor abdominal e sensação de evacuação incompleta.

Em conversa com a coluna, a nutricionista Ingrid Albuquerque esclarece que o ideal é ir ao banheiro todos os dias, preferencialmente, no mesmo horário (aquele famoso “reloginho”).

No entanto, “existem pessoas que tem um intestino mais longo que o normal e, devido a essa condição, demoram um pouco mais para evacuar, sendo propícias a terem constipação”, afirma.

A frequência baixa de evacuação passa a ser um problema quando causa desconforto ou interfere na qualidade de vida da pessoas, especialmente se acompanhada de sintomas como esforço excessivo para evacuar, fezes duras e sensação de evacuação incompleta. “Na minha prática clínica, quando o paciente demora mais que um dia sim/um dia não, eu já considero constipado”, pontua.

Constipação crônica

Segundo a especialista, a constipação crônica é caracterizada pela persistência dos sintomas de constipação ao longo do tempo. “Geralmente é definida pelo número de evacuações da semana, sendo menos de três vezes, durante um período prolongado, e podendo se estender em vários meses ou até anos”, diz.

Ingrid Albuquerque
Ingrid Albuquerque é nutricionista especialista em intestino e emagrecimento

As causas dessa condição são diversas, mas incluem, principalmente, dieta pobre em fibras, falta de exercício, efeitos colaterais de medicamentos, problemas médicos subjacentes ou estilo de vida sedentário, conforme a profissional lista.

“Se não tratada corretamente, a constipação crônica pode causar problemas como hemorroidas, impactação fecal, fissuras anais, prolapso retal e incontinência fecal (hemorroida e fissuras são os mais comuns). Além disso, a constipação é algo que afeta até a autoestima, pois diminuiu os níveis de serotonina produzida no intestino, contribuindo para o mal estar geral do indivíduo”, alerta ela.

Alimentos aliados e “vilões”

Visto que a rotina alimentar é um dos possíveis fatores que influenciam na constipação, é importante estar atento a tudo o que se consome para evitar problemas relacionados a esse efeito.

De acordo com a nutricionista, carnes processadas, carnes vermelhas, alimentos ultraprocessados ou açucarados, além de massas e laticínios, pioram o quadro.

Por outro lado, ingredientes como mamão, abacaxi, aveia, chia, psyllium, folhagens e muita água ajudam a melhorar a condição, segundo a nutricionista. “É importante incluir em todas as refeições do dia pelo menos um desses alimentos. A mastigação é um processo muito importante para auxiliar também”, lembra.

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As folhagens ajudam a melhorar a constipação

Ingrid comenta que a maioria dos casos de constipação intestinal se resolve só com a alimentação. Entretanto, aos que ainda não encontram solução, ela costuma indicar massagens feitas por especialistas que ajudam nos movimentos peristálticos do intestino.

Outra alternativa é a ingestão de chás com efeito laxante, a exemplo do fucus e do sene. “Mas eles não são indicados por muito tempo. É uma medida pontual e emergencial. Apesar de serem plantas, eles causam o efeito laxativo pois irritam a mucosa intestinal. Por isso, não é indicado o uso contínuo”, adverte.

Saúde intestinal
O ideal é ir ao banheiro todos os dias, preferencialmente, no mesmo horário

A nutricionista ainda menciona alguns hábitos do dia a dia que podem melhorar a constipação. São eles:

  1. Caminhar: ajuda a estimular os movimentos peristálticos;
  2. Fazer refeições, dormir e acordar sempre no mesmo horário: favorece o relógio biológico e o corpo começa a entender que tem horário pra tudo — até para ir ao banheiro;
  3. Controlar o estresse: o intestino sofre muita influência das emoções, podendo constipar ou soltar de vez.

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