Expert lista 10 alimentos que ajudam a envelhecer de forma saudável

Algumas pessoas parecem desafiar a ciência ao parar no tempo e ter deixado de envelhecer. Outras completam mais de 100 anos esbanjando vitalidade. Com a pulga atrás da orelha, a Coluna Claudia Meireles se questiona onde beber da fonte da juventude e da longevidade. A resposta para a interrogação está em usufruir de uma alimentação correta.

A nutricionista Katey Davidson escreveu um artigo para o portal estadunidense de saúde e bem-estar Healthline. Com mestrado no tema ciência em alimentos e nutrição, a especialista bate na tecla sobre a maneira como a rotina alimentar afeta a forma física, ocasionando o surgimento de doenças e até mesmo alterando a aparência.

“O corpo depende de vários nutrientes para apoiar o processo natural de envelhecimento. Alguns nutrientes podem ajudar a retardar os sinais de envelhecimento, como promover uma pele saudável. Adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor com o passar da idade”, elucidou a nutricionista.

Abaixo, confira os 10 alimentos que podem colaborar com o envelhecimento saudável:

1 – Chocolate amargo ou cacau

Vamos começar pela boa notícia para os chocólatras de plantão. Mas calma lá, que estamos falando do chocolate amargo, ok? Rico em polifenóis, o ingrediente atua como antioxidante no corpo. Em particular, ele contém flavonoides, que estão associados a vários benefícios à saúde, como um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e declínio cognitivo.

Diz-se, ainda, que uma rotina alimentar rica em flavonoides e outros antioxidantes é capaz de proteger a pele dos danos causados pelo sol e, até mesmo, retardar seu envelhecimento.

Um estudo, por exemplo, mostrou que os participantes que consumiram uma bebida de cacau abundante em flavonoides perceberam melhoras significativas na elasticidade da cútis e nas rugas faciais.

O segredo é optar por chocolates com pelos menos 70% de cacau e pouca adição de açúcar!

2 – Sementes de linhaça

As sementes de linhaça contém lignanas, um tipo de polifenol com efeitos antioxidantes que pode diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como as cardíacas e o câncer de mama.

O ingrediente também é uma excelente fonte de um ácido graxo ômega 3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA), essencial para manter a a derme saudável, hidratada e preenchida.

Pesquisas de 2009 e 2011 apontaram que mulheres que consumiram sementes ou óleo de linhaça por 12 semanas tiveram suas peles mais hidratadas e lisas. Mas novas análises são necessárias.

3 – Abacates

Fruta queridinha dos nutricionistas, o abacate é rico em gorduras saudáveis para o coração, além de fibras e várias vitaminas e minerais essenciais.

O alto teor de gordura monoinsaturada pode ajudar a promover uma pele saudável, enquanto o alto teor de antioxidantes atua no combate aos radicais livres que danificam e envelhecem a região.

4 – Azeite extra virgem

O azeite extra virgem é um dos óleos mais saudáveis para se investir, pois é abundante em gorduras boas e antioxidantes ideais para reduzir a inflamação e o dano oxidativo causado pelo desequilíbrio de radicais livres no organismo.

Uma rotina alimentar associada ao azeite extra virgem tem apresentado um menor risco de doenças crônicas, como as cardíacas, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e outros tipos de câncer.

As gorduras monoinsaturadas compõem mais de 70% do azeite. E alguns estudos relataram que esses nutrientes realmente influenciam no retardamento do envelhecimento da cútis.

Uma pesquisa de 2012 descobriu que as pessoas que aderiram a uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas do azeite de oliva tinham um risco menor de envelhecimento severo da pele.

5 – Peixes gordurosos

Calma que não estamos falando de peixes fritos no óleo, está bem? Os peixes gordurosos são, por exemplo, salmão, atum peixe branco, robalo, bacalhau, cavala, entre outros.

Altamente nutritivo, esses ingredientes são fonte de ácidos graxos ômega-3, o que está ligado a uma forte barreira cutânea e pode reduzir a inflamação que danifica a derme.

O salmão, no caso, é rico em um antioxidante carotenoide chamado astaxantina, que é o que dá a cor rosa ao alimento. Em uma pesquisa, pessoas com a pele danificada pelo sol se alimentaram de uma combinação de astaxantina e colágeno por 12 semanas e notaram melhorias significativas na elasticidade e na hidratação da pele.

Ainda, tanto o salmão quanto os outros peixes gordurosos são uma excelente fonte de proteína, nutriente ideal para a produção de colágeno e elastina. Esses dois componentes são responsáveis pela força, firmeza e elasticidade da cútis, sem contar com a possibilidade de cicatrização de feridas.

Para melhorar, os peixes também são repletos de selênio, um mineral e antioxidante fundamental para a sínteses e o reparo do DNA. Assim, é possível diminuir e prevenir danos à região causados pela luz ultravioleta.

6 – Legumes

Não é novidade que os vegetais são maravilhosos para a saúde. Além da riqueza de nutrientes presentes neles, esses ingredientes contém baixas calorias.

Grande parte dos legumes possui carotenoides, como betacaroteno e licopeno. Algumas pesquisas mostraram que essas substâncias pretejem a pele contra os rios do sol, a principal causa do envelhecimento prematuro da derme.

A lista de alimentos em que podemos encontrar betacaroteno inclui: cenouras, abóbora e batatas doces.

Os vegetais, também, carregam uma boa quantidade de vitamina C, um poderoso antioxidante que auxilia na produção de colágeno. Lembrando que é após os 25 anos que começamos a perder esse crucial componente para a cútis.

Para caprichar na ingestão de vitamina C, invista nas folhas verdes, pimentões, tomates e brócolis.

7 – Romãs

Não deixe para comer as saborosas romãs apenas na noite de Ano Novo para trazer sorte. Invista no alimento, também, ao longo do ano!

Para Katey Davidson, a fruta ostenta de fibras, potássio e vitamina K, o que colaboram com um coração saudável. As romãs, ainda, carregam antioxidantes, como os flavonóis, taninos, ácidos fenólicos e lignanas.

Algumas pesquisas em humanos e animais sugerem que esses antioxidantes encontrados na fruta auxiliam no envelhecimento saudável da derme, combatendo os danos causados pelos raios ultravioletas e as manchas de sol. Esses compostos também protegem o colágeno da pele e incentivam a produção de outros novos.

8 – Chá verde

O chá verde é altamente antioxidante, o que ajuda no combate aos radicais livres no corpo. Vale frisar que esses radicais livres são “moléculas instáveis criadas como um subproduto do funcionamento normal das células”, mas eles também se formam em resposta a fatores externos de estresse, como fumo e luz ultravioleta (UV).

A alta presença dos radicais livres no organismo danifica as células. Logo, os antioxidantes agem como estabilizadores para que eles não causem danos. E o chá verde é, particularmente, perfeito para isso, principalmente pela presença de epigalocatequina-galato (EGCG), catequinas e ácido gálico.

Já os polifenóis encontrados na bebida ajudam a reduzir o envelhecimento externo da cútis causado por fatores externos, como sol e poluição.

9 – Tomates

Os deliciosos tomates são extremamente importantes para a saúde, e muito disso se deve ao alto teor de licopeno, um carotenoide responsável pela coloração vermelha que atua como antioxidante.

Estudos em amostras de pele humana descobriram que o licopeno pode fornecer uma pequena quantidade de proteção contra os raios nocivos do sol, mas essa proteção, é claro, é muito menor que a do filtro solar.

Outra pesquisa em que mulheres consumiram uma bebida rica em antioxidantes contendo licopeno, isoflavonas de soja, óleo de peixe e vitaminas C e E todos os dias tiveram uma diminuição considerável na profundidade das rugas após 15 semanas.

Eis uma dica: ingerir tomates juntamente com gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, aumenta significantemente a absorção de licopeno pelo corpo.

10 – Peptídeos de colágeno

Encontrado em grandes quantidades na pele e nas articulações, o colágeno é a proteína mais abundante do corpo. No entanto, à medida que uma pessoa envelhece, o organismo começa a quebrá-lo e produzi-lo com menos eficácia. Resultado desse processo são sinais graduais de envelhecimento da derme, como rugas e flacidez.

Não é possível reverter esse efeito de envelhecimento no corpo, mas consumir alimentos que auxiliam na síntese de colágeno é um truque para manter a cútis saudável por mais tempo. Proteínas e vitamina C são excelentes aliados nessas horas.

Fumar e pegar sol em excesso são práticas que aceleram a degradação do colágeno. Então vale ficar de olho nesses hábitos e tentar eliminá-los de vez!

Além disso, estudos em humanos mostraram que consumir peptídeos de colágeno hidrolisado ajuda a melhorar a elasticidade, a umidade e a firmeza da pele.

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