Expert em envelhecimento saudável lista alimentos para comer todo dia

Faz parte do grupo que já “amanheceu cansada”? Costuma apresentar indisposição com frequência? Sente dores corporais constantemente? Caso tenha respondido sim a todas as questões anteriores, saiba que uma das causas é a má alimentação. Na labuta para aprender a comer de maneira balanceada, a Coluna Claudia Meireles se deparou com o médico expert em envelhecimento saudável Pedro Andrade.

Especialista em medicina e nutrição de precisão, Pedro atende em uma clínica homônima, instalada na capital paulista. No currículo, o profissional traz cursos de extensão em nutrigenética pela Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. De acordo com o médico, o corpo envia sinais e sintomas quando a alimentação não está adequada. “Os ingredientes consumidos não suprem a sua necessidade diária de nutrientes”, sustenta.

De olho no organismo

À tese das respostas do organismo para a má alimentação, o médico frisa ainda que comer de modo nada saudável aumenta os níveis de inflamação do corpo. Diante das possíveis consequências à saúde, Pedro aconselha quem consome embutidos, industrializados, receitas com açúcar refinado, entre outras “besteiras”, a passar por uma reeducação alimentar com o auxílio de um nutricionista.

Algumas pessoas definem o processo de reeducação alimentar como árduo e complicado. Na avaliação do especialista, a chave para adotar, aprender a gostar, adaptar-se e manter o estilo de vida saudável se enquadra em três pilares: disciplina, equilíbrio e constância. Conforme explica o médico, o paciente pode, vez ou outra, até “comer algo que gosta” como em um “sistema de compensação” durante o período de adequação.

Pedro Andrade indica fazer transição alimentar aos poucos e sempre sinalizar ao nutricionista a respeito dos “escorregões”. “Que ele esteja ciente disso e acrescente ao cardápio o melhor dia e horário para essa refeição livre”, recomenda o especialista entusiasta da medicina funcional. Como dica, o médico orienta a reduzir aos “poucos as porções alimentares”.

“Se normalmente, você consome 10 colheres de sopa de arroz, reduza para nove e, depois, seis, por exemplo. Esse processo é um pouco mais lento, mas torna mais fácil a adaptação ao novo estilo de vida”, instruí Pedro. À sugestão, ele complementa: “Fazendo um pouco mais a cada dia, torna o processo menos doloroso, além de reduzir o risco de abandono do plano alimentar”.

Hora do lanche

Em relação aos lanches, o profissional ressalta sobre “dar preferência para alimentos que contenham proteínas”. “A maior parte das pessoas come apenas frutas, pães ou biscoitos nessas refeições”, garante. Na avaliação do expert em medicina de precisão, deve-se variar quanto às comidas consumidas e integrar o importante nutriente. “Uma boa sugestão é ingerir ovos, barras proteicas ou até mesmo um shake”, receita Pedro.

O especialista em nutrigenética deixa como aviso: “A base do almoço e do jantar deve ser os vegetais. São alimentos que dão saciedade e têm poucas calorias”. Entre as propriedades desses ingredientes, estão: altas doses de fibras, vitaminas e minerais; melhoria do funcionamento do intestino; desintoxicação do organismo; e aumento de sensação de bem-estar.

O profissional indica adicionar azeite, sementes e frutas secas às refeições. “Ricos em gorduras boas e ômega 3, esses alimentos têm ação anti-inflamatória e antioxidante, sem contar que aumentam a saciedade e ajudam o organismo a funcionar melhor”, atesta. Também compõem o grupo de ingredientes, abacate, coco, amendoim, amêndoas, nozes e pasta de amendoim.

Todo santo dia

Ao longo do bate-papo com Pedro Andrade, a coluna não deixaria de perguntar quais alimentos considera essenciais para comer em um dia. Abaixo, veja o elenco montado pelo expert em envelhecimento saudável:

1 — Carboidratos complexos

“Mandioca, batata e batata doce são bastante saudáveis para o organismo humano”, salienta o médico. Esses legumes fornecem energia ao longo do dia e, por serem carboidratos complexos, evitam picos “problemáticos” de açúcar no sangue, diminuindo o risco de resistência à insulina e ao diabetes tipo 2. “A fibra encontrada na maioria desses alimentos tem um efeito benéfico sobre os níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de câncer de cólon”, acrescenta Pedro Andrade.

2 — Oleaginosas

Adicione ao plano alimentar, amêndoas, avelã, macadâmia, nozes, pistache e castanha-de-caju. “Esses ingredientes trazem na composição altas doses de vitamina E, magnésio, fósforo, cobre, manganês, selênio e outros antioxidantes capazes de neutralizar os radicais livres — moléculas instáveis que podem causar danos às células e elevar o risco de doenças”, argumenta Pedro. Os nutrientes auxiliam na produção hormonal e redução de inflamações.

3 — Proteínas de origem animal e vegetal

Proteínas presentes em alimentos, como carnes vermelhas, frango, ervilha e grão de bico, contêm diversos benefícios por possuírem grandes quantidades de nutrientes essenciais para a saúde. “O consumo dos alimentos adequados garante uma fonte de defesa imunológica, cabelo saudável, manutenção do equilíbrio dos fluídos do corpo e sinalização dos nervos e impulsos”, explica o especialista.

4 — Vegetais verdes escuro

De acordo com Pedro Andrade, os vegetais que trazem essa tonalidade são fornecedores de ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B e K. “Fazem bem inclusive para diminuir e controlar a pressão arterial, minimizar a acne, aumentar a imunidade e aliviar a tensão pré-menstrual (TPM), além de dispor de ação anti-inflamatória”, lista o especialista.

5 — Frutas

Em geral, as frutas se enquadram como poderosas fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes “Entre os inúmeros benefícios, dão energia, retardam o envelhecimento precoce, auxiliam na prisão de ventre, atuam como calmantes, o que impacta positivamente na qualidade do sono e no controle da ansiedade”, numera o médico. Pedro reforça que esses alimentos exercem um papel fundamental para o funcionamento correto e equilibrado do intestino, responsável por 80% da imunidade do organismo.

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