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Expert cita 7 alimentos que você deve colocar na sua dieta em 2023

A nutricionista Beatriz Matos conversou com a coluna e indicou sete alimentos ricos em nutrientes para colocar na dieta

atualizado

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dieta 2023
1 de 1 dieta 2023 - Foto: Getty Images

Falta um mês para a chegada de 2023! Com o início do novo ano, velhos hábitos são deixados de lado e surgem promessas de diferentes costumes e metas, principalmente quando o assunto é alimentação saudável. Para fazer uma boa dieta, é importante incluir itens ricos em nutrientes, que ajudam a manter a saúde em ótimo estado.

Pensando nisso, conversamos com a nutricionista Beatriz Matos. Ela listou sete alimentos nutritivos para você colocar no prato já. Confira!

1. Ovo

Se você quer melhorar a sua concentração e memória, o ovo é um ótimo aliado por ser rico em colina. A profissional de saúde explica que o alimento possui ferro, ácido fólico e vitamina B12, combatendo a anemia; zinco, selênio de vitaminas A, D e E, atuando como antioxidantes e prevenindo o envelhecimento.

Ovos
O ovo atua como antioxidantes e previne o envelhecimento

“Por ser rico em proteína, te ajudará no processo de hipertrofia e também na sensação de saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento. Com a presença da lectina, ajuda na metabolização de gordura, equilibrando o colesterol”, diz.

2. Mel

“Excelente para o nosso sistema imune! Além de ter vitaminas do complexo B e C, ele é antioxidante e antibacteriano, combatendo principalmente infecções respiratórias. Ou seja, se você costuma tomar constantemente antibióticos e ter problemas com resfriado ou tosses, inclua o mel na sua alimentação”, alerta Beatriz.

O mel é excelente para a imunidade

O alimento ainda auxilia na qualidade do sono e ajuda a sintetizar serotonina, hormônio do bem-estar. Dá um boost, ainda, na formação do colágeno e firmeza da pele, por ser fonte de triptofano e prolina. “Por ser uma saudável fonte de energia, ele possui glicose e frutose, então, deve ser consumido com moderação. Uma colher de sopa por dia já é o suficiente”, acrescenta.

3. Brócolis
Brocolis em cima de uma mesa e dentro de tigela - Metrópoles
A recomendação é fazer o brócolis cozido no vapor

O vegetal é um ótimo fortalecedor ósseo e ajuda a manter a pressão sanguínea em bons níveis, possibilitando um melhor funcionamento do coração, além de ajudar na prevenção do câncer. Matos indica fazer o brócolis cozido no vapor para não perder as propriedades.

“Por ter fitoquímicos, ele inibe o desenvolvimento de bactérias que causam gastrite e úlcera estomacal. Fonte de fibras, cálcio, ferro, magnésio e potássio, tem vitamina K e ácido fólico, que ajuda na melhora dos processos cognitivos e cerebrais”, elenca.

4. Azeite
azeite tomate alho alecrim
O azeite recomendado pela expert é o extravirgem

Esse é um óleo que você deve colocar na sua dieta, segundo a nutricionista. Para manter as propriedades, ela recomenda o extravirgem. Use frio, por cima do alimento.

O azeite é capaz de diminuir o LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e aumentar o HDL, o “colesterol bom”, no sangue.

A substância tem bastante vitamina E, que protege as artérias do colesterol já existente no sangue. “Por ter alto teor de ômega 9 (ácido oleico), o azeite possui importantes funções para a saúde do coração. Suas propriedades antioxidantes combatem os chamados radicais livres, prevenindo doenças crônicas e câncer”, assegura.

5. Laranja

É uma superfonte de vitamina C, eficiente para a saúde do coração, pele, sistema imunológico saudável e sistema cardiovascular. “A fruta auxilia na inibição do crescimento de células cancerígenas e carotenoide, e ajuda na saúde ocular.

Recomendo consumir com bagaço por ser uma excelente fonte de fibras que auxiliam no funcionamento intestinal”.

fotografia colorida de laranjas
“A fruta possui flavonoides, que auxiliam na inibição do crescimento de células cancerígenas”
6. Aveia

Além de regular o intestino, essa fibra solúvel reduz o “colesterol ruim” (LDL) e o ácido linoleico, que auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos. A especialista explica que seu consumo melhora o controle da pressão arterial e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

“Por ser uma fibra, demora um pouco mais para ser digerido. Isso é ótimo para dar a sensação de estar satisfeito por um período de tempo maior, ajudando no processo de diminuição de peso”, esclarece.

Aveia
Aveia ajuda a regular o intestino

Importante: por ajudar na função de regular o trânsito intestinal, não se esqueça de tomar bastante água! “Por ser uma fibra solúvel, sem a umidade as fezes ficam ressecadas, endurecidas e ocorre o efeito contrário, constipação”, alerta.

7. Tomate

Essa fruta além de ter vitaminas A, B, C e minerais como potássio e fósforo, ele é rico em licopeno (o que dá o tom avermelhado), um superantioxidante capaz de proteger nossas células, reduzindo a chance de doenças crônicas.

“Com tantos nutrientes, melhorará seu sistema imunológico, sua pele ganhará uma proteção maior, retardando o envelhecimento, sua visão melhorará, fortalecerá seus ossos e ajudará a regular os níveis de açúcar no sangue”, assegura Beatriz Matos.

Tomates caqui vermelhos em exposição num supermercado - Metrópoles
As vitaminas A, B, C e minerais como potássio e fósforo estão entre os nutrientes do tomate

Uma ótima opção apontada pela profissional para ajudar na dieta é ter alimentos saudáveis e práticos na sua casa, pois eles irão ajudar a manter a qualidade da sua alimentação.

“Ter refeições prontas no congelador para ajudar naqueles dias mais corridos ou que estamos cansados para cozinhar, reduz o risco de comer um fast food ou um alimento ‘vazio’, com baixos nutrientes e cheio de calorias”, explica Beatriz, fundadora da Frozen Fit, empresa de itens congelados saudáveis.

E acrescenta: “Organizar as refeições da semana e sempre variar nos legumes e proteínas te auxiliará, cada vez mais, a encher seu corpo de nutrientes e melhorará sua qualidade de vida em 2023”.

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