A maior parte dos alimentos de origem animal é fonte de proteína completa, que consiste na presença dos nove aminoácidos essenciais – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. No entanto, também existem alguns vegetais, grãos e sementes que oferecem todos esses nutrientes.

Como a maior parte dos vegetais não possui todos os aminoácidos essenciais ou possui quantidades muito pequenas de alguns, a chave para conseguir proteínas à base de plantas completas pode ser combinar dois alimentos em uma refeição. Confira algumas proteínas vegetais completas, de acordo com publicação do portal Healthline.

Fontes de proteínas vegetais completas

Quinoa

Sem glúten e abundante em magnésio, ferro, fibra e zinco, a quinoa é uma proteína completa. O grão é uma ótima opção para substituir o arroz e tem um sabor que lembra nozes.

Tofu, tempeh e edamame

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O tofu é feito com o leite de soja

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O tempeh é produzido por meio da fermentação da soja

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Edamame são grãos de soja verdes

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Feitos de soja, o tofu, o tempeh e o edamame são ótimas fontes de proteína vegetal. O tofu é feito com leite de soja e tem uma textura semelhante a de um queijo branco. O tempeh é feito com soja fermentada e pode ser combinado com sementes e grãos. O edamame consiste em grãos de soja verdes, que podem ser cozidos a vapor e fervidos.

Amaranto

Segundo o Healthline, o amaranto é rico em proteína, manganês, magnésio, fósforo e ferro. Além disso, o grão originário do Peru não possui glúten e, quando moído, pode substituir a farinha de trigo em receitas.

Spirulina

A spirulina é um tipo de alga repleta de proteínas e costuma ser consumida em pó, como suplemento. Muito encontrada em smoothies e shots nutritivos, a spirulina também possui antioxidantes, vitaminas do complexo B, cobre e ferro.

Sementes de chia

Além de serem uma proteína completa, as sementes de chia absorvem líquidos e ficam com uma consistência espessa e gelatinosa, sendo o alimento ideal para substituir o ovo em receitas veganas.

Levedura nutricional

A levedura nutricional, alimento feito com a Saccharomyces cerevisiae, é uma proteína completa. O fermento nutricional é comercializado em pó ou em flocos e pode ter sabores diferentes, como queijo e bacon.

Arroz e feijão

A clássica combinação de arroz com feijão também forma uma proteína completa. Individualmente, o arroz não oferece os nove aminoácidos essenciais por ter baixo teor de lisina, mas o feijão é rico no nutriente e completa o arroz. O feijão também precisa do arroz porque possui pouca metionina, que é abundante no grão de arroz.

Pita e homus

Popular no Oriente Médio, a combinação de pão pita com homus também oferece uma proteína completa. Isso acontece porque o grão-de-bico é rico em lisina, nutriente que não é encontrado no trigo usado para fazer a pita.

Sanduíche de manteiga de amendoim

Fácil e prático, o sanduíche de manteiga de amendoim também proporciona uma proteína completa. Assim como o grão-de-bico, o amendoim também concentra um alto teor de lisina, que compensa a falta do aminoácido no trigo.

Como a proteína é crucial para o bom funcionamento do organismo, é comum ficar preocupado com a ingestão do macronutriente, mas é completamente possível encontrar vegetais que são ricos em proteína completa.

Apesar da maior parte dos alimentos da lista ser comum, antes de incluí-los na dieta é importante procurar um profissional da saúde porque cada indivíduo tem necessidades específicas e pode existir alguma contraindicação.

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