Gravidez, TPM e menopausa são situações comuns na vida de muitas mulheres. O que nem todas sabem é que, em cada uma delas, a alimentação tem um papel fundamental, influenciando negativa ou positivamente, dependendo dos nutrientes presentes nas refeições.

Se você está gestante, enfrentando a menopausa ou padecendo com os sintomas da TPM, esse texto vai te ajudar. À Coluna Claudia Meireles, a nutricionista e psicóloga Cibele Santos Nakao ensina quais alimentos evitar e quais apostar para adquirir mais saúde e bem-estar nas três condições.

Confira:

Apesar da ampla variedade de ingredientes que uma gestante deve consumir para garantir o estado nutricional positivo para ela e o bebê, há algumas restrições. De acordo com a profissional, uma delas é evitar carnes e peixes crus. “É importante o cuidado dobrado referente às contaminações. O não cozimento desses alimentos pode favorecer esse fato, gerando problemas de saúde para a mãe e causando riscos à gravidez”, diz ela.

Ainda, a gestante precisa se esquivar do consumo de mercúrio contido em peixes e frutos do mar não cozidos. “A ingestão desse componente em excesso pode gerar problemas ao sistema nervoso e imunológico do feto”, explica.

Outro ingrediente que as grávidas devem se manter longe é o açúcar. Segundo a profissional, uma dieta com excesso de alimentos ricos na substância pode desencadear respostas imunes ao corpo, levando a inflamações e riscos para gravidez. “Além disso, a mãe que consome mais doces possui alterações na flora intestinal e isso pode ser outro fator de risco”, acrescenta.

“A flora saudável ajuda a manter a imunidade boa, previne doenças alérgicas, diabetes mellitus gestacional (DMG), distúrbios da tireoide, sobrepeso, alterações no colesterol e anemia. O excesso de açúcar no organismo depleta micronutrientes como ferro, zinco e magnésio, entre outros”, salienta Cibele.

Bebidas alcóolicas também são contraindicadas para as gestantes. Dito isto, a nutricionista menciona um estudo recente realizado em Ribeirão Preto/SP, pela Revista Eletrônica Álcool e Drogas. A pesquisa comprova que as bebidas alcoólicas devem ser evitadas, porque o álcool se acumula no organismo do feto, podendo causar parto prematuro, subnutrição fetal, atraso no crescimento e malformações cardíacas.

Já a cafeína em excesso estimula a glândula suprarrenal a liberar adrenalina. “Esse hormônio tem efeito vasoconstritor, ou seja, estimula a contração de veias e artérias, diminuindo o fluxo sanguíneo em certas áreas do organismo”, afirma. “Isso pode diminuir o tamanho dos vasos de irrigação da placenta em 15%, reduzindo o fornecimento de alimento ao feto, conforme alega a junta médica do hospital Sírio Libanês/SP”, continua.

Os alimentos ultraprocessados também integram a lista dos não-recomendados. Segundo a profissional, o consumo rotineiro de biscoitos recheados, balas, sorvetes, cereais matinais, mistura para bolo, sopas em pó, barra de cereal, temperos instantâneos, salgadinhos e refrigerantes pode gerar sérios riscos à saúde da mãe e do bebê, bem como a desnutrição de ambos.

“Esses alimentos, considerados nutricionalmente desbalanceados, geralmente possuem aditivos com alto teor de gorduras, açúcares e/ou sódio. Com isso, a gestante com pré-disposição genética pode desenvolver diabetes gestacional, hipertensão, obesidade e depressão, caso não consuma com moderação”, alerta.

Por outro lado, ingredientes ricos em vitaminas, fibras e proteínas são aliados das grávidas. “Eles trazem benefícios para a saúde, energia e imunidade da mãe”, justifica Cibele.

De acordo com a especialista, o ômega 3 (DHA), presente em ovos, peixes (assados ou cozidos), chia, linhaça, nozes e amêndoas, são bons para o sistema nervoso (responsável pela memória) da mãe e ajudam a desenvolver o cérebro do bebê.

Já a vitamina B9 (ácido fólico) é indicada para prevenir defeitos do fechamento do tubo neural do feto, responsável pelo desenvolvimento de todo o sistema nervoso e cérebro do bebê, e assim, diminuir o risco de malformações congênitas. Folhas verdes escuras, como couve de Bruxelas, espinafre, rúcula, além de quiabo, feijão-preto, beterraba, nozes, avelã, aspargos e castanha são exemplos de ingredientes repletos de vitamina B9.

Também, os vegetais folhosos, como frutas e verduras, são excelentes fontes de fibras solúveis para melhorar a motilidade, trânsito intestinal e absorção dos nutrientes, favorecendo uma nutrição de qualidade e, consequentemente, a saúde para a mãe e o bebê.

O que comer e o que evitar durante a TPM?

Cibele compartilha que o triptofano, aminoácido precursor da serotonina (hormônio do bem-estar) é um aliado nessas horas. Salmão, cacau, atum, banana, lentilha, soja, abacate e ovos são opções ricas em ômega 3, uma substância anti-inflamatória que auxilia a diminuir dores de cabeça e cólica abdominal.

“Para reduzir a dor e tensão, o magnésio é importante, uma vez que participa da sintetização dos neurotransmissores ocitocina e melatonina, colaboradores para a redução desses sintomas”, fala a nutricionista. “Amêndoas, nozes e vegetais de folhas verdes como couve, brócolis e espinafre, além de grãos integrais e legumes, são ricos em magnésio”, exemplifica.

Alimentos contendo cálcio podem diminuir a contração muscular do útero, as oscilações de humor e o inchaço, conforme pontua a especialista. Para obter o mineral, aposte em leite e derivados, semente de gergelim e semente de chia, grão de bico, lentilha e feijão.

Por outro lado, existem alimentos que, se consumidos em excesso, liberam citocinas inflamatórias no organismo, o que intensifica os sintomas da tensão pré-menstrual. “Podemos citar o açúcar, bem como bebidas açucaradas, gordura trans, frituras, componentes como conservantes, sódio e bebidas alcoólicas”, conta. “Tendo em vista que eles possuem propriedades estimulantes e excitantes, podem agravar o quadro de instabilidade emocional durante a TPM”, argumenta.

Alimentação na menopausa

Cibele ressalta que é muito importante cuidar da saúde nutricional e metabólica para aliviar os sintomas da menopausa e obter melhora na qualidade de vida. “Diminua o consumo de gorduras trans e dê prioridade às gorduras saudáveis, como ômega 3, azeite e óleo de coco, e oleaginosas como amêndoas, avelã e castanha do Pará”, sugere.

A profissional indica, também, acrescentar fibras à dieta, como frutas, verduras e legumes. “Faça de maneira variada, pois alimentos ricos em fibras reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento intestinal da mulher”, levanta.

A prática de exercícios físicos diários é outra recomendação da especialista. Segundo ela, esse hábito está aliado à queima de gordura corporal e ao ganho de massa magra, o que, consequentemente, melhora a produção e o equilíbrio dos hormônios femininos.

Ela ainda sugere o aumento do consumo de alimentos ricos em cálcio, para proteger contra osteoporose, bem como a ingestão diária de uma colher de sopa de semente de linhaça, para prevenir sintomas da menopausa. “Inclua alimentos ricos em triptofano, como leite, peixe, frutos do mar, ovos, abacate e banana, pois ajudam a regular o humor, um desafio enfrentado nessa nova fase”, diz.

Cibele Santos também elogia os bioflavonóides, encontrados nas frutas cítricas (laranja, acerola, limão, etc). Para ela, eles contribuem com a redução da sensação de calor, além de serem ricos em vitamina C (antioxidante).

A nutricionista, por fim, comenta a respeito dos alimentos fontes de fitoestrógenos, como erva doce, soja, tofu, repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde, inhame e frutas secas (ameixa, tâmara e damasco). Esses ingredientes são capazes de bioestimular a produção de estrogênio no organismo da mulher, hormônio que, geralmente, começa a sofrer alterações em seus níveis durante o início da menopausa.

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