Faltam 10 dias para 2022. Enquanto fazemos a contagem regressiva, estipulamos algumas metas para o ano que se aproxima. Provavelmente, o emagrecimento é item essencial nessa lista. Segundo a endocrinologista Paula Pires, muitos pacientes têm buscado seu consultório para otimizar a saúde como um todo, e de forma mais integrada. “Muitas pessoas ainda estão preocupadas com a estética, em colocar uma roupa de verão e parecer ‘bem na foto’”, diz ela.

Apesar disso, a médica tem observado que, atualmente, mais do que antes, esses pacientes a procuram para, além de perder peso, melhorar a saúde mental e seus parâmetros metabólicos e hormonais. Elas buscam equilibrar melhor seus níveis de estresse e sono.

De acordo com a especialista, com todo esse movimento acontecendo, é preciso aproveitar cada oportunidade para alertar os pacientes sobre a complexidade que é manter todo o peso perdido. “Sempre que eu posso, eu falo: ‘Nosso tratamento começa realmente quando você perder o peso que precisa’. E digo isso não para desanimar ninguém, mas sim porque sabemos, atualmente, que o nosso corpo foi feito para armazenar energia e engordar, e não para emagrecer”, explica.

De acordo com a profissional, uma pessoa passa, em média, por oito efeitos sanfonas na vida até, finalmente, conseguir emagrecer e manter o peso perdido. “Todas as vezes que iniciamos um processo de emagrecimento, a perda de gordura corporal ativa uma espécie de ‘estado de alerta’ no nosso hipotálamo [o centro cerebral da fome]. Isso dificulta ainda mais todo o processo, que já não é fácil”, comenta.

“Sabemos que a perda de peso não depende somente de nosso hábitos alimentares e de atividade física. Obesidade, hoje, é considerada uma condição clínica complexa e multifatorial, muito ligada a fatores genéticos, químicos, hormonais, fisiológicos, sociais, biológicos, psicológicos e comportamentais”

Paula Pires, endocrinologista

A seguir, a médica compartilha 10 dicas, baseadas em evidências científicas atuais, para perder e manter o peso eliminado no ano de 2022:

1 – Evite telas!

Conforme a endocrinologista frisa, as telas nos distraem. “Muitas vezes, comemos como se estivéssemos no piloto automático. Não prestamos atenção na sensação de fome e saciedade e nem mastigamos direito os alimentos”, fala a especialista.

O truque que Paula ensina é parar e respirar antes de fazer as refeições. “Coma com calma e com tempo. Separe um tempo específico apenas para se alimentar e descansar enquanto se alimenta. Aprecie. Sinta o cheiro, olhe a cor dos alimentos, faça um prato bonito de ver”, diz.

“Mastigue bem devagar para sentir o sabor. Tempere com especiarias diferentes. Assim, você aumenta a chance de ter mais saciedade e prazer ao comer. Evite beliscões rápidos que não dão tempo para o cérebro sinalizar a saciedade. Isso ajuda a comer menos e perceber quando a saciedade chega”, instrui a médica.

Segundo Paula, ao adotar essa prática, trabalhamos a consciência dos sinais físicos e emocionais da alimentação, o que nos permite reconhecer quando realmente estamos com fome ou com vontade de comer, além dos gatilhos que despertam o desejo de nos alimentarmos. “Isso nos permite parar de comer quando estamos satisfeitos e não apenas depois de exagerarmos e nos sentirmos ‘estufados’ e desconfortáveis”, conta.

2 – Entenda a sua fome e a sua vontade de comer

“Você está comendo a comida ou as suas emoções?”, questiona a profissional. Para ela, se você está comendo emocional (quando tem tédio, cansaço, estresse, tristeza ou ansiedade), tente entender os gatilhos e o que desencadeia esse comportamento.

“Sugiro fazer um diário das emoções: anote o que está sentindo quando acha que exagerou na comida. Dessa maneira, você consegue montar um plano para evitar os abusos em outras situações semelhantes. Por exemplo, se está cansado, vá dormir antes de comer. Se está triste, ligue para um amigo antes de comer. Procure ajuda de especialistas caso não consiga melhorar sozinho”, aconselha.

3 – Tenha sempre frutas, iogurtes, castanhas e alimentos naturais e saudáveis em casa

Paula revela que muitos pacientes perguntam se eles podem ter doces e guloseimas estocados em casa. Mas ela acredita que a força de vontade não funciona na maioria dos casos. “Tenho plena convicção de que temos que organizar nosso ambiente a nosso favor”, diz.

Sua orientação, portanto, é até ter um pouco de guloseimas em casa, mas nunca mais do que alimentos naturais e saudáveis. “E esses alimentos naturais e saudáveis devem ficar a vista, de fácil acesso, frescos, prontos e fáceis de consumir”, dá a dica.

4 – Siga os 4 M’s para um emagrecimento saudável

A endocrinologista criou uma metodologia de quatro quesitos para um emagrecimento sadio: “Menos calorias, mais movimento, mais qualidade nutricional e ter uma mente saudável”. Segundo ela, em nada adianta só cortar calorias e comer batata frita duas vezes ao dia. “Pode ter déficit calórico, mas não tem qualidade nutricional e o corpo adoece, fica fraco”, ilustra.

Em nada adianta, ainda, comer bem e se exercitar, porém, ficar tão ansioso que mal consegue dormir e descansar.

“Muitas pessoas, se comerem à vontade alimentos muito saudáveis, como abacate, castanhas, água de coco ou tâmaras, vão engordar. Sem o exercício físico, dificilmente o corpo conseguirá manter todo o peso perdido. Ser fisicamente ativo é um dos principais fatores preditivos da manutenção de peso. Em um estudo, 90% das pessoas que conseguiram manter o peso perdido praticavam atividade física regular”, informa Paula Pires.

5 – Divida as calorias e faça escolhas com sabedoria

A especialista recomenda, sempre que possível, que o indivíduo divida alimentos mais calóricos com as pessoas ao seu redor. “Por exemplo, se quer comer a sobremesa do restaurante, peça apenas uma e divida com seu acompanhante”, fala ela.

6 – Compre sem fome!

Anote a sugestão: “Nunca vá ao mercado com fome e evite estocar em casa alimentos muito doces, hiperpalatáveis e calóricos”. Outro conselho dado pela médica é não ir a encontros sociais com muita fome. “Faça um lanchinho saudável antes, beba muita água e evite comer tudo que está disponível. Pare e pense: ‘O que estou com mais vontade nesse momento?’ e escolha uma ou duas opções (temos, em média, quatro opções: entrada, bebida, prato principal e sobremesa). Evite comer de tudo sempre, pois a chance de engordar é maior”, comenta.

7 – Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Seguindo esse passo, você dará prioridade a alimentos industrializados que tenham menos ingredientes prejudiciais e evitará lanchinhos compostos por açúcar, xarope, corante, carboidratos simples e gordura vegetal. “Na maioria das vezes, você não fica satisfeito com eles e só acrescenta calorias vazias à alimentação”, afirma Paula.

Ela indica fazer refeições completas, nutritivas e mais caseiras e evitar alimentos ultraprocessados, pois eles “ativam em nosso cérebro a gula e a compulsão alimentar”. Se tiver dificuldade sozinho, procure ajuda especializada.

8 – Programe suas refeições com antecedência

Não deixe para pedir os deliveries de última hora e com fome. De acordo com a profissional, a chance de fazer uma escolha ruim é maior, quando agimos dessa forma. “Organize a sua casa de forma que escolhas saudáveis sejam as escolhas mais fáceis”, ensina.

9 – Esqueça dietas da moda para emagrecer

Paula destaca que a palavra dieta, do grego, significa “modo de vida”. “Sabemos que a dieta que mais ajuda a emagrecer é aquela saudável, com menos calorias, que você mais conseguir manter a longo prazo”, informa.

“E sobre dietas, ‘cada panela tem a sua tampa’, ou seja, a escolha precisa se basear nas suas preferências e na sua capacidade de mantê-la ao longo de dias, meses e anos”

Paula Pires

Para a médica, mudanças que parecem pequenas e sem importância terão resultados notáveis caso a pessoa esteja disposta a persistir nelas por anos. Entretanto, muitas não conseguem manter-se numa alimentação saudável, pois possuem muita fome ou muita ansiedade, e acabam comendo mesmo sem fome.

“Se esse for o seu caso, sugiro uma avaliação médica para que um tratamento completo seja feito. Este foi um ano de grandes avanços em medicamentos anti-obesidade e, cada vez mais, a ciência entende melhor essa condição tão complexa que é a perda de peso”, reitera.

10 – Não confunda imagem corporal e peso com saúde. E não se compare!

Segundo a endocrinologista, existem muitas pessoas magras que não são saudáveis, assim como muitas pessoas que estão acima do peso e se encontram com muita saúde. “Não é porque um paciente perdeu 10 kg em 1 mês que você vai ter o mesmo resultado”, declara Paula Pires.

O melhor para a saúde mental individual, conforme defende a especialista, é focar no resultado e nas características. “A competição tem que ser com você mesmo. Estabeleça suas metas junto com o seu médico e a equipe multidisciplinar e tente sempre se superar”, finaliza.

A especialista

Paula Pires é médica endocrinologista formada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Cursada em Medicina do Estilo de Vida (Lifestyle Medicine) e gerenciamento do estresse, sono e qualidade de vida pela Harvard Medical School.

Certificada em Medicina do Estilo de Vida pelo Internacional Board of Lifestyle Medicine, ela ainda é idealizadora do projeto Médicos na Cozinha.

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