Dificuldade para dormir? Aprenda método 10-3-2-1-0 para sono profundo

Ter uma noite de sono de qualidade é um privilégio para poucos. Uma pesquisa feita pelo Instituto do Sono, de São Paulo, revelou que a dificuldade para dormir afeta aproximadamente 70% dos brasileiros e se agravou durante a pandemia da Covid-19. Cerca de 60% das pessoas entrevistadas estão acordando mais vezes durante a noite atualmente.

A médica Jess Andrade, especialista em bem-estar, viralizou nas redes sociais ao compartilhar uma dica simples, mas que pode ser a fórmula perfeita para um sono profundo e reparador. O método ficou conhecido como 10-3-2-1-0.

4 imagens

Fechar modal.

1 de 4

Consuma bebidas com cafeína - com parcimônia, claro -, como chá verde ou café, para manter o cérebro em alerta, facilitando a captação de informações e a memorização

Getty Images

2 de 4

Bebidas alcoólicas e refeições pesadas devem ser cortadas três horas antes de dormir

Unplash

3 de 4

Nada de trabalhar nas duas horas anteriores ao sono

Reprodução/ Freepik

4 de 4

Ficar no celular ou tablet à noite é um hábito perigoso

Adam Hester/Getty Images

Ao seguir o método à risca, você poderá dar adeus ao modo soneca do despertador, pois acordará revigorado e terá um dia mais produtivo pela frente. Confira!

 

Ver essa foto no Instagram

 

Uma publicação compartilhada por Dr. Jess Andrade Pediatrics (@doctorjesss)

10

O primeiro passo para conseguir pegar no sono com facilidade começa muito antes de deitar. De acordo com a médica norte-americana, o café e qualquer outra bebida ou alimento com estimulantes deve ser consumido até 10 horas antes de dormir.

“As bebidas com cafeína são eliminadas da corrente sanguínea em cerca de 10 horas, quando acabam os efeitos estimulantes”, afirma Jess.

3

Fazer a última refeição principal do dia até três horas antes de dormir ajudará a reduzir os sintomas de refluxo. Bateu uma fome antes de ir para a cama? Prefira lanches leves, de fácil digestão.

O mesmo vale para as bebidas alcoólicas. Apesar de causarem sono em algumas pessoas, elas prejudicam o ciclo natural de sono e reduzem a qualidade do repouso.

2

Duas horas antes de dormir é o momento certo para deixar o trabalho e as tarefas que demandam concentração ou causam estresse de lado. Anote todas as tarefas que ficarão para o dia seguinte e dê ao cérebro um descanso mental, relaxando com atividades prazerosas.

1

Se você usa o celular ou assiste séries até tarde e tem dificuldade para dormir depois, está na hora de mudar esses hábitos.

A médica recomenda a redução do uso de telas no intervalo de uma hora antes de dormir para ter o sono de qualidade, pois a luz azul interrompe o ciclo natural de sono do corpo.

0

Zero é o número de vezes que você precisará apertar o botão soneca do despertador pela manhã para tentar descansar um pouco mais se seguir todas as dicas anteriores, segundo Jess, pois estará descansado para encarar o dia.

Para saber mais, siga o perfil da coluna no Instagram.