O que Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; Nicoya, na Costa Rica; Icária, na Grécia; e Loma Linda, nos EUA, têm em comum? Nessas cinco partes do mundo, apelidadas de Zonas Azuis, as pessoas vivem mais tempo.

Para o escritor norte-americano Dan Buettner, esses locais espalhados pelo planeta compartilham de alguns pontos em comum, como alimentação, exercício físico, conexões sociais e espirituais, o que significa que o modo como envelhecemos tem tudo a ver com as nossas escolhas.

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A médica Zoe Williams enfatizou ao The Sun que, nesses destinos onde superar os 100 anos não é uma novidade, as dietas têm muitas semelhanças. “Eles se concentram em produtos locais, as pessoas tendem a comer juntas, não vão necessariamente a academias, mas suas vidas exigem que sejam fisicamente ativos mesmo na casa dos 80, 90 e 100 anos”, disse.

Já a nutricionista Rhiannon Lambert destacou uma pesquisa com meio milhão de adultos no Reino Unido que descobriu: seguir uma rotina alimentar e estilo de vida saudáveis pode prolongar a expectativa de vida em seis anos para homens e 7,5 para mulheres.

Juntas, as profissionais elegeram 8 dicas para acrescentar mais anos na sua vida:

1 – Dieta a base de plantas

“Quando você olha para as dietas consumidas nas Zonas Azuis, uma das semelhanças mais marcantes é que elas são predominantemente vegetais e, geralmente, de origem local”, observou Zoe Williams.

“Devemos ter como meta 30 alimentos à base de plantas a cada semana, então frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e leguminosas — tente comer o arco-íris, pense em roxo, laranja e verdes-escuros”, acrescentou.

Rhiannon Lambert lembrou que maçãs, tomates e brócolis, por exemplo, são ricos em antioxidantes, que, se forem ingeridos regularmente, podem retardar o processo de envelhecimento visível na pele.

2 – Menos carnes…

As especialistas comentam sobre a possibilidade de trocar a proteína animal por alternativas à base de plantas. “Procure reduzir o consumo de carne para duas vezes por semana e, como você está cortando, pode tentar se deliciar com os melhores cortes, opções caipiras e observar o tamanho das porções”, recomendou a médica.

Já a nutricionista aconselhou adicionar feijão e leguminosas para garantir que o corpo esteja recebendo proteína.

3 – … E mais peixes

Um estudo que acompanhou 96 mil americanos desde 2002 mostrou que as pessoas que vivem mais tempo não são veganos ou carnívoros, mas pesco-vegetarianas, ou seja, vegetarianos que comem peixe.

“Nas Zonas Azuis, come-se peixe em média duas a três vezes por semana. Procure incluir duas porções de peixes oleosos, como salmão, cavala ou sardinha, duas vezes por semana”, indicou Zoe Williams.

4 – Atenção aos laticínios

Rhiannon Lambert explicou que, à medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose. “Alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte, queijo, vegetais de folhas verdes e sardinha, devem ser consumidos diariamente, juntamente com suplemento de vitamina D para promover a saúde óssea”, falou.

No entanto, vale estar atento ao consumo de queijo, requeijão e manteiga, que são ricos em gorduras saturadas. Já nas Zonas Azuis, o consumo de leite costuma ser de ovelhas e cabras, em vez de vacas.

5 – Quebre ovos

Segundo o estudo americano Adventist Health, os vegetarianos que comem ovos tendem a viver mais do que os veganos.

“Os ovos são consumidos em todas as cinco Zonas Azuis, onde as pessoas os comem, em média, 2 a 4 vezes por semana. Eles são uma ótima fonte de proteínas e vitaminas A, D e E”, declarou a médica.

6 – Corte o açúcar

Se você é adepto aos doces, fica o alerta: é mais provável que você viva até os 100 anos se deixar as guloseimas açucaradas de lado — ou, então, permitir essa ingestão duas vezes na semana, no máximo.

Zoe Williams deu três dicas que podem ajudar a diminuir o consumo de açúcar:

• Pular todos os alimentos que tenham o açúcar entre os cinco primeiros ingredientes listados;
• Reduzir a adição de açúcar no chá e no café;
• Estar atento à forma como os fabricantes adoçam os iogurtes, refrigerantes, bolos, biscoitos e até molhos para massas.

7 – Punhado de nozes

Estudos a respeito da Zona Azul apontam que dois punhados de nozes por dia é a quantidade média que os centenários estão comendo. “Mantenha uma seleção de nozes diferentes em sua gaveta no trabalho para ajudá-lo a resistir à tentação da máquina de venda automática [com alimentos industrializados]”, sugeriu a médica.

“Polvilhe nozes e sementes em saladas, sopas e frutas pela manhã para aumentar sua ingestão”, ensinou.

8 – Opções integrais

Anote um último conselho: consumir alimentos integrais é mais uma forma de adicionar dias em sua vida! “Troque seu pão, arroz e macarrão por alternativas de grãos integrais para aumentar sua ingestão de fibras. Isso pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2”, disse Rhiannon Lambert.

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