Instituído pela ONU (Organização das Nações Unidas), o dia 10 de fevereiro é o Dia Mundial das Leguminosas. A data foi criada com o objetivo de incentivar o consumo e evidenciar os benefícios desse grupo de alimentos.

Cruciais para manter uma dieta equilibrada, as leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, são uma fonte acessível de proteína vegetal, têm um baixo teor de gordura e são ricas em nutrientes.

 

Confira os benefícios de incluir as leguminosas nas refeições

Têm um alto teor de proteína

As leguminosas têm alto teor de proteína e são a melhor opção para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.

“Como em algumas dietas não têm o consumo da proteína animal, a maneira mais fácil de conseguir chegar o mais perto possível dos nutrientes da vitamina animal é misturar arroz com feijão”, explica a nutricionista Dani Borges. “Essa combinação tem a lisina, um dos aminoácidos que faltam na composição de uma dieta vegetariana e vegana”, completa.

Fontes de vitaminas, minerais e fibra

As leguminosas são ricas em ferro, magnésio, potássio, cálcio, zinco, fósforo, antioxidantes, carotenóides, sais minerais e vitaminas C, K e do complexo B. Além disso, contam com fibras, que ajudam na digestão e contribuem para a saúde do intestino.

Promovem a perda de peso

Por terem um alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas podem impulsionar a perda de peso.

“Em relação a ajudar a perder peso e manter a sensação de saciedade, é sempre interessante que essa leguminosa esteja, de alguma maneira, combinada com outras fontes de gordura, por exemplo, castanhas, azeite extra virgem, sementes, abacate e, em dietas ovolactovegetarianas, o uso do ovo também pode ajudar a promover mais saciedade”, ressalta a nutricionista.

Apesar do alimento ser associado à saciedade, é importante não exagerar nas leguminosas porque elas ostentam grandes quantidades de carboidratos, que aumentam as calorias.

“Como a leguminosa tem uma quantidade maior de carboidrato, se a gente consumir uma quantidade muito grande pode ter efeito contrário e não dar tanta saciedade assim”, alerta Dani.

Dicas para incluir leguminosas na alimentação

Além das formas comuns de comer leguminosas, existem formas criativas de incorporar os grãos nas refeições. Para mudar um pouco a combinação arroz com feijão, Dani Borges indica substituir pela lentilha e criar um prato diferente e delicioso.

Uma ótima opção para o lanche, é colocar o grão-de-bico com temperos diversos na airfry para ficar crocante e virar um chips. A nutricionista também indica usar o grão-de-bico para fazer o famoso falafel. ”É uma receita israelense bem interessante e versátil para incluir na rotina alimentar”, indica ela.

Fora o falafel de grão-de-bico, também é possível preparar hambúrgueres com lentilhas e feijões, que são ótimos para substituir a proteína animal. As leguminosas também podem ser usadas em molhos e patês – como o homus –, em saladas e em sopas.

Como as leguminosas têm carboidratos fermentáveis que são mal absorvidos pelo organismo, algumas pessoas reclamam de gases e de estufamento abdominal.

Para evitar esse mal-estar, é importante deixar os grãos de molho de um dia para outro, cozinhar bem e, em alguns casos, ferver a água antes de começar o processo de cozimento para reduzir as chances de sentir desconforto.

Além de existirem inúmeras formas de consumir leguminosas, existem algumas opções menos conhecidas do grupo alimentar que podem ser adicionadas à dieta.

“Acho que a leguminosa menos conhecida que tem é a alfarroba, que a gente conhece, mas muitas vezes não sabe que é a leguminosa”, destaca a expert. De acordo com ela, o amendoim, apesar de ser uma oleaginosa, também é considerado uma leguminosa.

Incorporar as leguminosas nas refeições diárias promove inúmeros benefícios nutricionais e ainda proporciona experiências gastronômicas surpreendentes.

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