A proteína é um nutriente essencial para o corpo. Sua baixa ingestão pode resultar em enfraquecimento, dores de cabeça, queda de cabelo, fome constante, falta de concentração, entre outros sintomas. No entanto, umas das funções mais conhecidas por quem está de olho no próprio prato é o ganho de massa muscular.

Se engana quem pensa que esse processo é benéfico apenas para a estética corporal. A massa muscular também influencia na saúde do organismo em geral, incluindo o fortalecimento dos ossos, o combate de doenças, o aumento da imunidade, a redução de riscos de lesões, o envelhecimento com mais qualidade de vida e o aumento do metabolismo.

Embora seja, geralmente, de origem animal, a proteína também é encontrada em vários vegetais disponíveis no mercado. A nutricionista Lindsey DeSoto falou ao site Health que a incorporação desses alimentos na dieta pode ajudar o organismo a atender as suas necessidades proteicas, “ao mesmo tempo em que abastece o corpo com vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais benéficos de que ele precisa para se manter saudável”.

Confira, abaixo, oito vegetais ricos em proteínas para incluir na rotina alimentar, segundo a especialista:

1. Ervilha

De acordo com a profissional, uma xícara de ervilhas cozidas contêm 16 gramas de proteínas, quase o triplo da quantidade presente em dois ovos cozidos.

2. Edamame

Provavelmente, você já comeu edamame em um restaurante japonês. Mas saiba que vale a pena investir no alimento até mesmo dentro de casa! “Uma xícara de edamame preparado tem 18 gramas de proteína”, disse Lindsey.

3. Grão de bico

Acessível e rico em nutrientes, o grão-de-bico é uma leguminosa que merece entrar no plano alimentar. Segundo a especialista, uma xícara do ingrediente fornece 14,5 gramas de proteína. Sem contar que o alimento também é rico em vitaminas, minerais e polifenóis.

4. Brócolis

No ranking de vegetais com maior índice de proteínas, certamente o brócolis se destaca. Um talo médio cozido da planta oferece 4 gramas de proteína, além de vitamina C, um excelente antioxidante natural.

5. Lentilha

Assim como as ervilhas e o feijão, a lentilha é uma leguminosa repleta de proteínas, com nutrientes semelhantes às carnes, aves e peixes. Fibras, folato (vitamina B9) e potássio também integram o alimento.

“Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 gramas de proteína”, informou a nutricionista.

6. Espinafre

O espinafre, conforme apontou Lindsey, é um dos vegetais mais nutritivos do mundo. Em apenas uma xícara do ingrediente cozido, é possível encontrar 6 gramas de proteína, com apenas 49 calorias.

Vale acrescentar que o alimento é uma ótima fonte de fibras, cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco, vitamina C, folato e vitamina K.

7. Feijão preto

Muito presente nas cozinhas brasileiras, o feijão preto é uma escolha garantida para quem deseja uma boa ingestão proteica sem precisar, necessariamente, do consumo de carnes.

De acordo com a profissional, uma xícara de feijão preto cozido carrega 15,2 gramas do nutriente, além de quase a mesma proporção de fibra. Ferro, magnésio, fósforo e potássio são outros componentes encontrados no grão.

8. Aspargo

Além de ser pobre em calorias e gordura, o aspargo é repleto de nutrientes, como vitaminas C e K. Uma xícara do ingrediente contém 4,3 gramas de proteínas e 3,6 gramas de fibras, o que é excelente para manter a saúde do intestino e combater ou prevenir doenças.