Com o passar dos anos, é comum que as pessoas tenham facilidade em perder massa muscular e dificuldade para perder gordura e manter o peso, por causa das alterações graduais nos hormônios. Fazer exercícios de resistência é uma ótima forma de reverter esse processo.

“O auge da forma física do ser humano é aos 25 anos. A partir daí vem o declínio, no qual o corpo já não responde tão bem como antes. Essa curva é mais íngreme ainda a partir dos 50 anos, quando as mulheres estão na menopausa e os homens na andropausa. A consequência é o ganho de peso”, explicou a médica nutróloga Liliane Opperman, em entrevista anterior ao portal Metrópoles sobre os piores hábitos para manutenção de peso após os 50 anos.

Para as mulheres, manter os braços fortes e tonificados exige uma rotina de exercícios. Famosas, como Nicole Kidman e a rainha Letizia da Espanha, são exemplos de mulheres com mais de 50 anos que têm os membros superiores bem definidos.

Em entrevista ao portal Hola, a personal trainer Sara Álvarez listou cinco atividades eficazes que ajudam a manter os braços firmes.

“Os exercícios de resistência são muito eficazes após os 50 anos para aumentar os músculos. Quanto ao tempo de treino, não há nada estabelecido. Regra geral, e se a pessoa tiver uma pele equilibrada e boa saúde, bastará dedicar cerca de 15 ou 20 minutos por dia, duas a três vezes por semana”, explicou a profissional.

Confira!

Tríceps

Em pé, com os braços esticados para cima e um haltere em cada mão, coloque-os atrás da cabeça com os cotovelos dobrados até que as mãos toquem as costas e retorne para a posição inicial. Os cotovelos devem estar o mais próximo possível das orelhas. Se for difícil fazer com dois, a expert afirma que pode fazer com apenas um peso. Ela também sugeriu um descanso de 30 segundos entre as séries.

Elevações laterais

Nesse exercício, a mulher deve ficar em pé com os braços ao lado do corpo e ligeiramente flexionados (ângulo de 45º). Levante-os com um haltere em cada mão até a altura dos ombros e volte para a posição inicial.

“Não precisa ficar obcecado com o número impresso nos halteres. A chave para saber se é suficiente é que as últimas três repetições devem custar muito esforço. Quando isso não acontece mais, é hora de aumentar o peso quilo a quilo”, explicou Sara à Hola.

Rosca bíceps

Segure os halteres com a palma das mãos voltada para cima (pegada supinada). Comece em pé com os braços para baixo ao longo do corpo e dobre-os até formar um ângulo de 90º.

Pressão de ombro

Deite de bruços, com as costas próximas ao chão e as solas dos pés apoiadas. Utilize dois halteres e estique os braços completamente para cima, na altura do peito e com a mesma largura dos ombros. Inicie o movimento com uma descida vertical de halteres em direção ao peito, com os cotovelos abertos em ângulo de 45º.

Flexões

Deite de bruços com a planta dos pés apoiada no chão e os joelhos, quadris, costas e cabeça elevados em linha reta. Os braços devem ficar esticados. Quanto mais a mulher colocar os braços perto do corpo, mais trabalhará o tríceps.

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