Nada mais recomendado do que começar uma rotina alimentar saudável pela primeira refeição do dia: o café da manhã. O momento é essencial para a conquista de uma boa saúde. Isso porque, depois de várias horas em jejum, o corpo (especialmente o cérebro) precisa se reabastecer e repor as energia para o início das atividades.

A refeição pela manhã pode melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do aplicativo Freeletics, focado em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial.

De acordo com o profissional, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis na primeira refeição.

Confira, a seguir, 10 opções de café da manhã listados pelo especialista em nutrição para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia:

1 – Biscoito de arroz com avocado e coco crocante

Ingredientes

• 4 biscoitos de arroz;
• ½ avocado ou abacate maduro;
• 4 colheres de chá de coco em flocos;
• 3 colheres de chá de mel.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga;

Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado;

Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado.

2 – Fatias de homus

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral;
• 4 colheres de sopa de homus;
• Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino.

Modo de preparo

Torre o pão à sua preferência;

Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto.

3 – Omelete de queijo com cogumelo

Ingredientes

• 3 ovos;
• 200g de cogumelos Paris (champignon);
• 1 cebola roxa;
• 30g de queijo parmesão ralado;
• 1 colher de sopa de salsinha fresca;
• 1 colher de chá de azeite de oliva;
• Opcional: sal e pimenta do reino.

Modo de preparo

Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola;

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo;

Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos;

Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos;

Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima.

4 – Ovo de micro-ondas

Ingredientes

• 3 ovos;
• 25g de alho-poró;
• 1 e ½ tomate;
• 100g de presunto magro fatiado;
• 40g de queijo parmesão ralado;
• ½ de sopa de azeite de oliva;
• Opcional: sal e pimenta do reino.

Modo de preparo

Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto;

Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos.

5 – Aveia amanhecida com compota de maçã

Ingredientes

• 60g de aveia;
• 120g de purê de maçã;
• 1 colher de sopa de semente de chia;
• 1 colher de sopa de mel;
• 15g de amêndoas laminadas;
• ½ colher de chá de canela em pó.

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas;

Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite.

6 – Bolo de banana

Ingredientes

• 1 banana madura;
• 50g de farinha integral;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 5 colheres de chá de óleo de coco;
• ½ colher de chá de canela em pó.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC;

Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea;

Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar.

7 – Mingau assado de maçã com frutas vermelhas

Ingredientes

• ½ maçã;
• 150g de amoras;
• 30g de amêndoas moídas;
• 30g de aveia em flocos finos;
• 1 colher de sopa de xarope de bordo;
• ¼ de colher de chá de canela em pó;
• 1 colher de chá de óleo de coco;
• Opcional: baunilha fresca.

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC;

Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e, então, misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave;

Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser;

Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado.

8 – Panquecas de coco

Ingredientes

• 2 ovos;
• 30g de farinha de coco;
• 100ml de leite desnatado;
• 70g de cream cheese light;
• 50g de iogurte natural;
• 2 colheres de chá de coco em flocos;
• 2 colheres de chá de óleo de coco;
• Opcional: canela em pó.

Modo de preparo

Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite;

Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura;

Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado.

9 – Aveia com iogurte

Ingredientes

• 100g de aveia em flocos finos;
• 160g de iogurte natural;
• 4 colheres de chá de mel;
• Canela em pó a gosto.

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes.

10 – Mingau snickers

Ingredientes

• 50g de aveia em flocos finos;
• 200ml de leite desnatado;
• 1 colher de sopa de cacau em pó;
• 1 colher de chá de pasta de amendoim;
• 1 banana madura;
• 1 pitada de sal;
• 200g de iogurte desnatado.

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente;

Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau;

Sirva o mingau com iogurte.

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