De acordo com a Sociedade Brasileira do Cabelo, o ser humano perde entre 60 a 100 fios de cabelo por dia. Esse dado é animador para quem se preocupa com a presença de fios espalhados pelo chão da casa, no ralo do banheiro e no travesseiro, ou até mesmo a quantidade assustadora que se prende na escova de cabelo. Entretanto, a frequente queda de fios afeta gravemente o bem-estar emocional e a qualidade de vida de cada um. Para a nutricionista Adriana Stavro, que atende em seu consultório homônimo, em São Paulo, existem muitas causas potenciais para o problema, incluindo condições médicas, uso de medicamentos, estresse físico ou emocional e deficiência nutricional (DN).

Segundo a profissional, a DN é uma adversidade comum e pode alterar a estrutura e o crescimento do cabelo. “Os efeitos no crescimento incluem eflúvio telógeno agudo, um efeito bem conhecido de perda brusca de peso ou diminuição da ingestão de proteínas, bem como a alopecia difusa observada na deficiência de niacina”, explica.

“Carências de zinco, selênio, ferro, vitamina A ou biotina também podem se manifestar como queda de cabelo”, ilustra Adriana Stavro.

A biotina, conhecida como B7 ou vitamina H, é um nutriente essencial que está naturalmente presente em alguns alimentos, importante na síntese de ácidos graxos no corpo. “Os sinais e sintomas da deficiência de biotina geralmente aparecem gradualmente, e podem incluir queda de cabelo com progressão para perda de todos os fios do corpo, erupção cutânea escamosa e vermelha ao redor dos olhos, nariz, boca e períneo, conjuntivite, acidose cetolática (que ocorre quando a produção de lactato excede a depuração de lactato), acidúria (quantidades anormais de ácido na urina), convulsões, infecção de pele e unhas quebradiças”, lista a especialista.

Comer os nutrientes certos pode ajudar a prevenir, diminuir e promover o crescimento saudável do cabelo, especialmente em casos de deficiência de nutrientes. Confira, a seguir, alimentos que auxiliam na saúde e beleza dos fios, de acordo com a nutricionista Adriana Stavro:

1 – Espinafre

O espinafre é um vegetal rico em nutrientes, como folato, ferro e vitaminas A e C, que podem promover o crescimento do cabelo. A vitamina A incentiva as glândulas da pele a produzir sebo. Esta substância oleosa ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável.

O espinafre também é uma ótima fonte vegetal de ferro, essencial para o crescimento dos fios. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo para alimentar o seu metabolismo e ajudar no crescimento e na reparação. As deficiências de ferro têm sido associadas à queda de cabelo.

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2 – Peixe gordo

Peixes gordos como salmão, arenque e cavala são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, associados ao crescimento e beleza do cabelo. Em um estudo de 2015, que avaliou os efeitos sobre a queda de cabelo de uma suplementação com ômega 3, ômega 6 e antioxidantes durante de 6 meses, os resultados foram satisfatórios, melhorando a densidade dos fios e reduzindo a porcentagem de queda.

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3 – Gema de ovo

Os ovos estão cheios de vitaminas do complexo B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica em biotina. Você sempre deve cozinhar os ovos, para reduzir o risco de contaminação por salmonella e melhorar a absorção de biotina. Ainda, a clara do ovo contém uma proteína chamada avidina, que pode interferir na absorção da biotina se consumida crua.

A avidina dietética, uma glicoproteína da clara de ovo crua, liga-se à biotina dietética e impede sua absorção no trato gastrointestinal. O cozimento desnatura a avidina, tornando-a incapaz de interferir na absorção da biotina.

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4 – Leguminosas

Existem muitas variedades de leguminosas. Alguns tipos comuns incluem feijão, soja, grão de bico, ervilha e lentilhas. Elas fornecem fibras, proteínas, carboidratos, vitaminas B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo. E são naturalmente pobres em gordura, por serem alimentos vegetais, e também não têm colesterol.

Os legumes são parte integrante de muitos padrões de alimentação saudável, incluindo o estilo mediterrâneo, o plano alimentar DASH, dietas vegetarianas e veganas.

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5 – Nozes

As nozes, além de saborosas, contêm vitaminas do complexo B, zinco e ácidos graxos essenciais, proteínas e biotina, que podem promover o crescimento do cabelo. Uma privação calórica ou a deficiência de qualquer um desses nutrientes foi associada à queda de cabelo. As nozes podem ser apreciadas cruas, jogadas em saladas, misturadas em pratos de massa e salteados ou misturadas em nozes caseiras e manteigas de sementes.

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6 – Batata-doce

A batata-doce de polpa alaranjada é fonte de fibra alimentar, minerais, diferentes vitaminas e antioxidantes. Compostos fenólicos e carotenóides são responsáveis pelas cores da polpa e da pele (vermelho, laranja, roxo), juntamente com propriedades antioxidantes. As batatas-doces também são uma das melhores fontes vegetais de biotina. Um estudo de 2004, que avaliou o teor de biotina de 87 alimentos, mostrou que uma porção de 80g de batata-doce cozida contém 1,16 mcg de biotina.

A batata-doce também é fonte de betacaroteno. O corpo converte esse composto em vitamina A, que está ligada à saúde e crescimento dos cabelos.

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7 – Abacate

Os abacates são deliciosos, nutritivos e fonte de gorduras saudáveis. Eles também são excelentes fornecedores de vitamina E, que pode promover o crescimento do cabelo. Os tocotrienóis pertencem à família da vitamina E, e são conhecidos por serem antioxidantes potentes.

Em um estudo de 2010, que avaliou os efeitos da suplementação de tocotrienol no crescimento do cabelo em voluntários humanos, os autores concluíram que a suplementação com cápsulas de tocotrienol aumenta o número feios em voluntários que sofrem de queda de cabelo, em comparação com o grupo de placebo. Este efeito observado foi provavelmente devido à atividade antioxidante dos tocotrienóis que ajudaram a reduzir a peroxidação lipídica, e o estresse oxidativo no couro cabeludo, que estão associados à alopecia.

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8 – Banana

A banana é uma das frutas mais populares em todo o mundo. Ela é uma fonte de energia de baixo custo e muito consumida por atletas devido à percepção de que são uma boa alternativa de carboidratos e potássio. Uma banana média contém cerca de 27g de carboidratos, 3g de fibra, e é uma boa fonte de potássio e vitaminas.

Um estudo de 2004, que avaliou o teor de biotina de 87 alimentos, mostrou que uma banana de 103g contém 0,14 mcg de biotina. Assim, as bananas parecem ser uma mistura única de carboidratos, nutrientes e que podem fornecer um bom suporte nutricional.

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9 – Pimentões

Pimentas são uma excelente fonte de vitamina C, que pode auxiliar no crescimento do cabelo. A vitamina C ajuda a promover a produção de colágeno, que também fortalece os fios. Ainda, é um forte antioxidante, que pode proteger os fios contra o estresse oxidativo (EO), que desempenha papel importante no processo de envelhecimento e queda de cabelo.

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10 – Proteína

A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum do mundo, e é uma causa bem conhecida de queda de cabelo. A carne é um alimento básico na dieta de muitas pessoas e é rica em ferro heme. Este ferro é melhor absorvido pelo organismo que o ferro não-heme, e ajuda as células vermelhas do sangue a transportar oxigênio a todas as células do corpo, incluindo os folículos capilares.

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Sobre a especialista

Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em doenças crônicas não transmissíveis e mestre do nascimento à adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

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