Como obter proteínas de alta qualidade sem precisar comer carne

À medida que mais pessoas optam por adotar dietas vegetarianas e veganas, a busca por fontes de proteínas vegetais de alta qualidade se torna prioridade. 

A proteína é um componente essencial de qualquer dieta, desempenhando um papel fundamental na construção e reparação dos tecidos do corpo. Felizmente, existem inúmeras opções de origem vegetal com benefícios nutricionais excepcionais. 

Segundo um levantamento do Bloomberg Intelligence, esse setor específico da indústria poderá alcançar a marca de quase 8% do mercado global de proteínas até 2030, atingindo US$ 162 bilhões (R$ 815 bilhões). Os números deixam claro como cada vez mais pessoas buscam essa alternativa. 

A Coluna Claudia Meireles elenca, abaixo, excelentes proteínas vegetais. As informações são da nutricionista Kelly Jones, em entrevista à revista Womens Health Magazine.  

Vantagens de consumir proteínas vegetais 

Variar a alimentação e diminuir o consumo de proteína animal ajuda a saúde pois reduz a ingestão de gorduras saturadas, “que sabemos estarem associadas a um maior risco de doenças cardíacas, especialmente em mulheres”, explica a especialista. 

Consumir proteínas vegetais também ajuda na absorção de outros nutrientes, como os antioxidantes. “Eles fornecem fibra, o que dá saciedade. Já os diferentes tipos de carboidratos que você obtém podem colaborar com o microbioma intestinal”, detalha Kelly.

Grãos de fava

As favas, também conhecidas como feijões de fava, são leguminosas que nascem dentro de uma vagem. Em uma porção de  1 xícara podemos encontrar 13 g de proteína, além de potássio e fibras. 

Sementes de cânhamo

Essas sementes oferecem proteína completas e ácidos graxos essenciais. E mais: são ricas em vitaminas e minerais. “Os corações de cânhamo são sementes de cânhamo sem casca e oferecem 10 gramas de proteína por porção”, emenda Jones. 

Tofu 

Feito a partir da soja, o tofu é versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos, fornecendo proteína de alta qualidade, cálcio e ferro. Três porções pode conter até 9 g de proteína.

Lentilhas

Essas leguminosas são carregadas de proteína e fibras, tornando-as ideais para sopas, ensopados e saladas. Elas também são uma ótima fonte de ferro e folato.

As lentilhas são bastante versáteis, podendo ir da entrada ao prato principal. Em uma porção de 1/2 xícara, cozido, há 9 g de proteína.

Grão-de-bico

Versáteis e deliciosos, os grãos-de-bico são ricos em proteína, fibras e folato. Eles são a base do popular prato hummus.

Ele pode ser consumido torrado para um lanche saboroso ou misturado em uma pasta cremosa. Muito popular, a leguminosa carrega 7 g de proteína em uma porção de 1/2 xícara, quando cozido.

Pistache

O pistache é conhecido por ser uma fonte rica de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes. Assim como outras oleaginosas, contém nutrientes essenciais e auxilia na perda de peso.

“O perfil de aminoácidos deve ser considerado na escolha de proteínas vegetais, por isso adoro recomendar pistache, pois eles oferecem 6 g de proteína vegetal completa por porção”, disse Kelly.

Quinoa

Este grão antigo é uma fonte completa de proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a quinoa é rica em fibras, ferro e magnésio.

“Gosto de preparar um grande lote de quinoa antes da semana para adicionar às saladas e fazer tigelas de grãos no almoço, e para usar em vários jantares, como pimentões recheados ”, ensina a nutricionista. Uma porção de 1/2 xícara, cozido, oferece 4 g de proteína.

Busque auxílio profissional 

É importante lembrar que uma dieta equilibrada é essencial, e a variedade é a chave para garantir que se obtenha todos os nutrientes de que o corpo precisa. 

Seja um vegano comprometido ou apenas alguém que procura reduzir o consumo de carne, essas fontes de proteína vegetal podem ajudar a manter uma alimentação saudável e sustentável, mas é fundamental procurar um profissional de saúde para construir a melhor dieta para cada caso.

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