Cinco maneiras de reduzir o colesterol nas refeições

Os alimentos que ingerimos diariamente tem um grande papel no controle do colesterol. Combinados à falta de atividades físicas, os hábitos à mesa considerados ruins, além de levarem ao ganho de peso, podem aumentar os níveis do LDL, o colesterol não saudável, e abaixar os níveis de colesterol HDL, o bom, o que afeta negativamente saúde do coração.

A lipoproteína de alta densidade (colesterol HDL) atua na remoção de outras formas de colesterol da corrente sanguínea e ajuda a impedir que ele se acumule nas artérias. Já a lipoproteína de baixa densidade (colesterol LDL) é a principal fonte de acúmulo e bloqueio do composto gorduroso nas artérias.

No entanto, existem alimentos que podem melhorar os níveis de colesterol LDL, como aqueles que contém gorduras mais saudáveis ou fibras solúveis. Ao serem ingeridos em quantidades moderadas, eles podem ajudar a manter a saúde em dia.

Veja, a seguir, cinco maneiras de reduzir o colesterol nas refeições, segundo o Heart Foundation:

1 – Café da manhã

Comece o dia consumindo aveia, ingrediente que dá saciedade e é rico em fibras solúveis. De acordo com o Heart Foundation, com a ingestão diária de fibras recomendada de 25 a 30 gramas para adultos, uma porção de aveia pode levar até quatro gramas. Isso pode aumentar ainda mais combinando com algumas frutas e nozes.

A nutricionista Isabela Zago, da Clínica Go Nutri, explica a diferença entre os diferentes tipos de aveia e como usá-las na alimentação: “Os principais tipos encontrados nos mercados são aveia em flocos, farelo de aveia e farinha de aveia. Em flocos grossos ou finos, é o próprio grão. O farelo de aveia é a casca, e a farinha de aveia é a porção mais refinada, que tem menos fibras e um índice glicêmico maior”.

A especialista afirma a quantidade de calorias é praticamente a mesma nas três variedades. “A diferença significativa é a quantidade de fibras por porção. No farelo de aveia, encontramos mais que o dobro de fibras que nos flocos ou na farinha”, diz ela.

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2 – Almoço

Outros alimentos que merecem estar na dieta são as leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e feijão cozido. Esses itens são outra ótima fonte de fibra solúvel. Ao serem combinadas com vegetais, as leguminosas oferecem um bônus à saúde.

“Além de saborosas e versáteis para o preparo das refeições, elas oferecem nutrientes como proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, que contribuem para o equilíbrio do organismo”, conta Tayse Correia, nutricionista parceira da FIT FOOD.

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3 – Jantar

À noite, que tal contribuir com a redução do colesterol incluindo alimentos ricos em ômega-3? Como o corpo não consegue produzir esses ácidos sozinho, o principal meio de obtê-los é pela alimentação ou suplementação com orientação especializada.

Algumas das maiores fontes de ômega 3 são os peixes de águas profundas, como sardinha, salmão, arenque e atum. Além deles, o ômega 3 pode ser encontrado no óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e algas marinhas.

De acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, os ácidos graxos do tipo ômega 3 podem aumentar a expectativa de vida, reforçando outras evidências científicas dos inúmeros benefícios desse nutriente.

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4 – Sobremesa

As maçãs, frutas vermelhas e frutas cítricas contêm um tipo de fibra solúvel chamada pectina. Ela age no intestino dificultando a absorção da glicose, ótima para controle de diabetes. Por ser um tipo de fibra alimentar, ao ser consumida, a substância forma um “gel” junto à água, que conterá a gordura consumida, dificultando a absorção e o armazenamento dessas gorduras.

A pectina pode diminuir a sensação de fome, resultando em níveis menores de colesterol e triglicérides no organismo.

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5 – Lanches

Consuma nozes e sementes, pois são uma rica fonte de gorduras insaturadas que reduzem o colesterol. Nos intervalos, entre uma refeição e outra, vale ingerir um pequeno punhado como lanche. Isso o manterá saciado por mais tempo.

A noz-pecã, oleaginosa nativa do México, por exemplo, se mostrou eficaz na redução das taxas do chamado colesterol ‘ruim’. Já uma pesquisa feita por cientistas da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, apontou que consumir nozes de maneira regular pode aumentar a longevidade humana e diminuir o risco de morte por doenças cardiovasculares.

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Mais dicas

Uma recomendação do Heart Foundation é usar óleos mais saudáveis, como opções à base de frutas, nozes ou sementes (por exemplo, canola, azeitona ou girassol), em vez de manteiga e outras gorduras de origem animal. As gorduras saturadas e trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL).

Outra indicação é incluir uma variedade de proteínas saudáveis na alimentação. “Cortes magros de carne e laticínios com baixo teor de gordura também podem ajudar a manter o colesterol baixo e a saúde do coração”, afirma o portal.

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