Calma! Médico ensina exercícios de 5 minutos para reduzir o estresse

Em outubro, uma pesquisa feita pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) revelou que 80% da população brasileira tornou-se mais ansiosa na pandemia. As pessoas desenvolveram ou aumentaram — quem já tinha — sintomas de estresse, ansiedade ou depressão. Os dados obtidos impressionaram quando comparados a outros países em que o índice marcou 30% – por exemplo, China e Itália.

Com os níveis de estresse “só subindo”, o momento crítico requer cuidados de bem-estar. Considerado um dos médicos mais influentes do Reino Unido, Rangan Chatterjee ressalta que, para melhorar a saúde física e mental, não é necessário fazer grandes mudanças no estilo de vida. A quem deseja relaxar em meio à tensão, o especialista orienta incorporar alguns hábitos saudáveis na rotina, onde quer que a pessoa esteja — em casa, no trabalho ou na rua.

Nome por trás do podcast de sucesso Feel Better, Live More (Sinta-se Melhor, Viva Mais, em tradução do inglês), Chatterjee é autor do best-seller The Four Pillar Plan, de 2017. A publicação integra a lista dos 10 títulos de saúde mais vendidos nos últimos anos. Em 2019, o clínico geral lançou a obra Feel Better in 5 (Sinta-se Melhor em 5 minutos, em tradução livre). Na avaliação dele, os hábitos ensinados no livro são capazes de transformar a vida.

“Receita”

“Este livro é sobre como valorizar a si mesmo em um mundo agitado e dizer: ‘Sou importante o suficiente para dedicar 15 minutos por dia ao meu bem-estar’”, descreveu o médico em entrevista ao The Telegraph. Próximo de completar duas décadas como clínico geral, Rangan Chatterjee passou seis meses pesquisando o comportamento humano, inclusive com o cientista BJ Fogg que já deu às caras na coluna Claudia Meireles.

Ao término da investigação, o britânico criou o guia de “lanches saudáveis”, conforme chama os hábitos práticos. No livro Feel Better in 5, há 30 opções de atividades voltadas à mente, ao corpo e ao coração. O objetivo de Chatterjee é que os leitores escolham um exercício de cinco minutos, três vezes ao dia, apenas cinco dias por semana. “Um dos nossos grandes problemas agora é que a linha entre trabalho e vida doméstica está confusa”, endossa o especialista.

Por quê?

Apresentador do programa de tevê Doctor in the House e médico residente no Breakfast One, da BBC, Chatterjee explicou o motivo de serem três atividades ao dia. Segundo ele, o trio de atividades é a chave para o bem-estar duradouro. A ideia é escolher uma atividade diária que visa melhorar a saúde mental, outra dedicada ao viés físico e, por fim, uma focada no lado emocional. Quando combinadas, as dinâmicas propostas têm capacidade de mudar o bem-estar em uma escala macro.

Formado pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, o clínico geral destaca que lidar com o corpo, a mente e o coração – ou seja, as “raízes de uma boa saúde” – o ajudará a reduzir os níveis de estresse. Os benefícios dos “lanches saudáveis” se estendem à alimentação, ao sono e à felicidade pessoal. O resultado? Um círculo feliz que envolve o aumento da produtividade, descanso de qualidade e menos nervosismo ou exaustão.

Xô, estresse

Já pensou sobre o que o estresse faz no corpo? Rangan Chatterjee esclareceu o tópico em entrevista ao portal Work in Mind:

“A resposta ao estresse te prepara para a atividade física, porque foi projetada para ajudá-lo a fugir dos predadores. Mas, no mundo de hoje, estamos ficando estressados com a caixa de entrada de e-mail, o que significa que o corpo está sendo preparado para a atividade, mas ainda estamos sentados. Queimar a energia do estresse é o melhor hábito que se pode fazer, mas não precisa envolver uma ida à academia. Pode significar uma curta prática de ioga ou um treino de alta intensidade de cinco minutos”, disse o expert.

Para desopilar, não tem só de ativar o lado fitness. De acordo com o clínico geral, desenvolver hábitos calmantes para a mente é algo fundamental na busca pela qualidade de vida: “Movimentar o corpo todos os dias é uma das melhores maneiras de desestressar, mas muitas pessoas também ficam estressadas por causa das preocupações que têm em mente”. Em entrevista ao Work in Mind, Chatterjee sugeriu alguns hábitos como forma de relaxar o “psicológico”.

“Acredito apaixonadamente que passar cinco minutos em sua mente todos os dias também pode ajudar, seja fazendo o download de suas ansiedades em um pedaço de papel, seja um exercício de respiração”, garantiu o médico.

Fica a dica: o expert defende que respirar é a maneira mais rápida de diminuir os níveis de estresse. Ele afirma que o ciclo de inspirar e expirar altera em situações de tensão ou prazos. “Desacelere conscientemente a respiração e inspire por três segundos, segure por quatro e expire por cinco. Assim conseguirá enganar o cérebro, fazendo-o pensar que está tudo calmo”, indicou o clínico geral ao portal Work in Mind.

As atividades propostas no título Feel Better in 5 são práticas, gratuitas e fáceis, conforme sustentou o autor em entrevistas. “Tentei tornar a saúde o mais simples possível neste livro”, disse o médico ao The Telegraph.

Em prática

Em declaração concedida ao portal Red Online, Rangan Chatterjee fez a seguinte comparação: “A boa saúde funciona da mesma maneira que a má saúde. Tudo se soma”. Abaixo, confira alguns dos “lanches saudáveis” de cinco minutos para executá-los enquanto a água do café ferve, escova os dentes ou espera uma reunião. Otimize o tempo e mantenha alguns hábitos do livro, aconselhou o especialista. Relembrando: uma atividade para o coração, outra voltada à mente e mais uma com foco no corpo.

Mente

Cansou dos pensamentos agitados? Tire-os da cabeça e coloque-os em um pedaço de papel. Anote, pois ajudará a limpar a mente da desordem mental e te auxiliará a se concentrar no que é de fato importante. Faça logo após acordar a fim de contribuir com a rotina do dia, ou antes de dormir para ter um sono melhor. Mantenha diário e caneta próximos à cama para não esquecer.

Pertence ao grupo com dificuldade em desligar a mente com a meditação? Há um jeito de colher as mesmas recompensas da prática, mas, no caso, colocando em ação o lado criativo. Faça uma tarefa prazerosa, como ler um livro, colorir imagens ou montar um quebra-cabeça. Deve escolher algo forte o suficiente para se concentrar, mas nem tanto a ponto de querer desistir.

Corpo

“Quem dança seus males espanta.” Na avaliação do médico, o ditado é verídico. Ele aconselha a dar o play nas músicas favoritas e dançar – sozinho ou com alguém. Com a movimentação animada, o corpo libera endorfina. Outra sugestão do expert responde por treino cardiovascular intenso. O exercício não precisa ser demorado, entretanto, deve acionar toda a estrutura física.

Vamos pular? A atividade é considerada uma das melhores formas de se exercitar em curto espaço de tempo, além de contribuir com agilidade, equilíbrio, coordenação motora, sem contar a aptidão respiratória. Para os “ousados”, vale pegar uma corda e adicionar movimentos complexos, por exemplo, alternar os pés.

Coração

Rangan Chatterjee indica fazer o jogo da gratidão durante uma refeição. A atitude auxilia a focar a atenção em ações positivas diárias. Ao sentar para jantar, pergunte para quem estiver na mesa: “O que fez hoje e deixou outra pessoa feliz? O que aprendeu neste dia? O que colocou em prática para se sentir realizado?”. O objetivo deste exercício está em criar novos laços de amizade ou profissional.

Se nunca teve um ritual do chá, chegou a vez. O hábito envolve sentar-se com um ente querido por cinco minutos todos os dias. Os dois devem conversar sobre a rotina e, também, desenvolver o ato de ouvir. O clínico geral pratica o exercício com a mulher, Vidh Chatterjee, à noite após os dois filhos irem dormir. “Nós nos sentimos muito mais próximos. Acabamos falando por mais de cinco minutos, porque gostamos bastante”, confessou o médico ao The Telegraph.

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