Aqui, na Coluna Claudia Meireles, você já aprendeu a colocar em prática o método 10-3-2-1-0 para um sono profundo e reparador. Também teve a oportunidade de conhecer o Cognitive Shuffle, técnica fácil que “te faz apagar” em 15 minutos. Já deu para perceber que estamos de olho nos benefícios de uma boa noite de sono, que abrangem desde repor as energias até a prevenção de doenças.

Está na hora de conhecer uma nova fórmula — que vem ganhando cada vez mais adeptos pelo mundo. Trata-se do Non-Sleep Deep Rest (NSDR), conceito que podemos traduzir para o português como Descanso Profundo Sem Dormir. Acredite, o CEO do Google, Sundar Pichai, usa essa abordagem de relaxamento.

O método foi idealizado pelo neurocientista Andrew Huberman para ajudar a otimizar o cérebro a fim de relaxar e aprender, como também reduzir o estresse e adormecer com mais facilidade. Vale lembrar que o relaxamento com foco elevado melhora drasticamente a neuroplasticidade (ou seja, capacidade do cérebro de mudar em resposta à experiência), conforme apontam estudos.

Os protocolos do NSDR são técnicas para ajudar a entrar em um estado de calma autodirecionado. Uma soneca curta de até 20 minutos, por exemplo, possibilita um estado de descanso profundo sem dormir. Os cochilos podem ser a maneira mais fácil de entrar no NSDR, mas um protocolo guiado também envolverá um tipo de foco mental.

Huberman criou dois rituais específicos de NSDR: o Yoga Nidra e a hipnose autoguiada. Ambos guiam a pessoa para um estado de foco ligado ao relaxamento.

Confira:

Yoga Nidra

Yoga Nidra quer dizer Yoga Sono. Consiste em uma meditação guiada (chamada de script) para entrar em um estado autodirigido de calma. No protocolo apresentado pelo especialista, a pessoa é conduzida por um instrutor cuja leitura envolve um script específico para guiá-la por meio de um “escaneamento” corporal. O foco é direcionado sequencialmente para diferentes partes do corpo. Resumindo, você se deita e é conduzido por intermédio de uma meditação.

A técnica é bastante recomendada para iniciantes. Então, se você tem dificuldades para meditar, aposte nessa prática. Segundo o idealizador, o Yoga Nidra é uma ferramenta para entrar no sono de onda delta (terceiro estágio do profundo do sono sem movimento rápido dos olhos), mantendo a consciência interna e do ambiente.

Com o vídeo a seguir, você pode tentar em casa:

Hipnose autoguiada

Engana-se quem pensa que a hipnose é somente aquelas demonstrações de palco que manipulam ou controlam a mente. De acordo com o psiquiatra David Spiegel, quando associada à terapia, esse é um método que ocorre frequentemente e de modo comum, como uma forma de colaborar com o tratamento de traumas, dores crônicas e outras doenças.

O neurocientista Andrew Huberman afirma que, muitas vezes, executa um protocolo de auto-hipnose NSDR no início da tarde. “Eu acredito muito especificamente na auto-hipnose, que é uma ferramenta que você pode acessar a qualquer hora e em qualquer lugar, para criar mudanças profundas em seu estado de ser”, disse ele certa vez.

“Você pode direcionar especificamente e conscientemente os hábitos que deseja mudar, pode modular a dor em seu corpo… Existem muitas maneiras de utilizar essa poderosa ferramenta que discutimos”, pontuou Huberman.

Conforme o hipnoterapeuta Michael Arruda explicou anteriormente à coluna, a hipnose é um processo totalmente natural da mente. Uma ideia ou sugestão atravessa a barreira que existe entre o consciente e o subconsciente e, então, a parte mais profunda da mente acaba aceitando essa ideia.

“É o que acontece, por exemplo, quando nos emocionamos com um filme que sabemos que não é real — por estarmos muito concentrados, a ideia atravessou essa barreira, nosso subconsciente a aceitou como verdade, e permitiu que a emoção fosse liberada, como se o acontecimento fosse real”, acrescentou.

Em concordância com a máxima de Huberman, a auto-hipnose ajuda a alavancar a relação mente-corpo. Em 2020, o The American Journal of Medicine publicou o estudo Hipnose: o tratamento mais eficaz que você ainda não prescreveu. A pesquisa leva a assinatura dos médicos Jessie Kittle e David Spiegel. Na investigação, os médicos notaram que a técnica foi primordial no controle do estresse, insônia e ansiedade de desempenho, além de evitar que os pacientes se submetessem ao uso de medicamentos “fortes”.

Andrew Huberman faz parte do conselho consultivo da empresa Reveri, produtora de um aplicativo de auto-hipnose. O serviço está no Android e na Apple e possui protocolos curtos de hipnose.

No vídeo a seguir, aprenda o passo a passo da auto-hipnose:

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