Além de regularem o trânsito intestinal, as fibras dão sensação de saciedade prolongada, o que as tornam boas aliadas no processo de emagrecimento. A ingestão regular dessas substâncias também está associada à melhora da saúde cardiovascular, bem como do sistema imunológico, e ao controle glicêmico.

Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, além de vegetais, frutas, nozes e sementes são opções de alimentos ricos em fibras que devemos manter em nossas dietas, incluindo nos lanches da tarde.

Se assim como muitos brasileiros você tem dificuldade em manter uma rotina alimentar repleta de fibras, anote as dicas divulgadas pelo portal Real Simple:

Truques fáceis para incorporar fibras aos lanches

• Inclua um pedaço de fruta ou uma porção de vegetais em cada lanche;
• Adicione um punhado de oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas de caju ou pistache na refeição;
• Troque os grãos refinados (pães brancos, arroz, macarrão, batatas fritas, cereais, biscoitos…) por grãos 100% integrais;
• Opte por pães ou salgados com três ou mais gramas de fibras por porção no rótulo;
• Busque lanches diferentes dos convencionais, como receitas com aveia, vegetais assados, sopas, torradas com abacate, grão de bico assado ou chips crocantes de couve;
• Escolha molhos ricos em fibras, como guacamole, homus, molho de berinjela ou outros vegetais.

Caso as sugestões anteriores não tenham te convencido, que tal aprender receitas práticas repletas de fibras para potencializar a sua saúde?

Aprenda:

1 – Iogurte grego com frutas vermelhas, sementes de chia, granola e pasta de castanhas

As frutas vermelhas de todas as variedades são carregadas de fibras. Eles também funcionam como uma cobertura perfeita para o iogurte grego, especialmente quando incorporadas junto com sementes de chia, granola à base de aveia e pasta de castanhas. Já o iogurte integral atua como fonte de proteína saciante.

2 – Pipoca com nozes, sementes e frutas secas

A pipoca, por si só, é extremamente rica em fibras. Para dar um sabor extra, que tal incrementar o lanche com nozes, sementes e frutas secas sem açúcar? O resultado garante uma dose extra de fibras.

3 – Torrada de abacate integral com tomate fatiado

Quem não ama uma torrada? Se recheada com ingredientes saborosos, melhor ainda! Para obter o máximo de fibra, opte por um pão integral com sementes e acrescente tomate fatiado.

4 – Vegetais fatiados com molho saudável e saboroso

Os vegetais são excelentes fontes de fibras e que nos mantém satisfeitos ao longo do dia. Para a hora do lanche, separe algumas fatias de cenouras, pepino, tomate cereja, ervilhas, pimentão, rabanete ou brócolis cru. Sirva com um molho bem delicioso (e saudável), a exemplo do iogurte, homus, abacate ou baba ganoush, que oferece muitas fibras devido à presença da berinjela.

5 – Smoothie verde

Os smoothies são misturas cremosas cheias de nutrientes preparadas a partir de pedaços e sucos de frutas. A maioria deles são ótimas fontes de fibras, mas os verdes superam o restante devido à presença de folhas como espinafre ou couve.

Incorpore, ainda, frutas, como uva e abacate, e até hortelã, para dar um sabor extra. Eleve a receita a outro nível adicionando sementes de chia.

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