Ansiedade bateu? Confira 10 exercícios de respiração para aliviá-la

Um dos principais males do século é, sem dúvidas, a ansiedade. A quantidade de informações e o grande acesso a elas, rotinas corridas e até mesmo a recente pandemia de coronavírus interferem todos os dias no estresse e na saúde mental das pessoas.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o país mais ansioso do mundo. Antes da Covid-19 já eram quase 19 milhões de brasileiros convivendo com ela, o que piorou após este período.

O mais recomendado é sempre buscar ajuda médica em casos de ansiedade. Contudo, além dos tratamentos indicados, a respiração pode ser uma grande aliada para o alívio de crises de ansiedade.

À Woman’s Health, a psicóloga clínica Rachel L. Goldman explica como a respiração afeta a ansiedade. “A forma como você respira pode afetar sua frequência cardíaca, pressão arterial e sistema nervoso, todos os quais desempenham um papel nos níveis de ansiedade e estresse do seu corpo”, diz.

Dito isso, a revista ensinou 10 respirações diferentes, indicadas por especialistas, para quem quer ter mais domínio sobre a ansiedade, e a coluna ensina para você.

Confira:

Respiração de caixa

• Comece inspirando por quatro segundos;
• Prenda a respiração contando até quatro;
• Em seguida, expire contando até quatro;
• Opcional: feche os olhos e imagine construir e quebrar uma caixa quadrada unidimensional à medida que avança.

4-7-8 Respiração

• Sente-se em uma cadeira ou posição confortável;
• Comece exalando completamente pela boca;
• Inspire pelo nariz por quatro segundos;
• Segure essa respiração por sete segundos;
• Expire pela boca por oito segundos.

Respiração triangular

• Sente-se em uma posição confortável;
• Inspire pelo nariz por três contagens;
• Prenda a respiração por três contagens;
• Expire pela boca por três contagens;
• Opcional: Feche os olhos e visualize a construção e a quebra de um triângulo unidimensional à medida que avança.

Respiração Diafragmática

• Comece colocando uma mão no peito e outra no diafragma;
• Respire pelo nariz;
• Certifique-se de que sua barriga está se expandindo ao inspirar;
• Pausa por um momento;
• Em seguida, expire pela boca.

Respiração Tática

• Encontre uma posição sentada confortável;
• Inspire pelo nariz por quatro segundos;
• Pause por um momento;
• Expire pelo nariz por quatro segundos.

Respiração de palha

• Contorça sua boca em um “O” apertado, como se estivesse mandando um beijo. Opcional: Pegue um canudo de verdade para respirar;
• Inspire pelo canudo ou em forma de “O”;
• Pausa para uma batida;
• Expire pelo canudo ou em forma de “O”.

Respiração de mantras

• Diga as palavras “respire” para si mesmo (ou outro mantra que você queira repetir);
• Respire pelo nariz;
• Pausa por um momento;
• Diga as palavras “expire” para si mesmo;
• Expire pela boca.

Sopro de Fogo

• Inspire pelo nariz o mais rápido possível;
• Segure o estômago, puxando o umbigo em direção às costas;
• Mantendo o estômago contraído, expire pelo nariz o mais rápido que puder;
• Continue inspirando e expirando em rápida sucessão cerca de 15 a 20 vezes ou, alternativamente, até ficar sem fôlego;
• Pause por um momento;
• Respire fundo algumas vezes e repita o exercício até cinco vezes.

Respiração com os dedos

• Sente-se em uma posição confortável;
• Coloque a mão esquerda virada para cima no colo;
• Ao inspirar, com a mão direita, trace o polegar com um dedo;
• Ao expirar, trace o polegar em um movimento descendente;
• Trace todos os cinco dedos ou até se sentir calmo.

Respiração do Casulo

• Inspire com os olhos abertos;
• Pause por um momento;
• Expire, fechando os olhos;
• Ao expirar, visualize que você está fechando uma cortina sobre si mesmo;
• Repita isso quantas vezes forem necessárias e, a cada expiração, imagine que você está se envolvendo mais profundamente a cada respiração.

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