De acordo com o relatório global da World Mental Health Day 2024, o Brasil é o quarto país onde as pessoas se sentem mais estressadas. Embora as causas do estresse estejam ligadas a diversas situações, alguns dos sintomas podem ser agravados por altos níveis de cortisol – o hormônio do estresse, responsável por regular o humor, a motivação e o medo.

À medida que o sentimento de frustração e cansaço cresce, é possível desenvolver estratégias para aliviar esse estado e ajudar o organismo a voltar ao seu equilíbrio natural. Para ajudar a traçar planos acessíveis e auxiliar na regulação dos níveis de cortisol, a coluna conversou com dois profissionais da área da saúde, a médica de Saúde da Família Fabiana Soares e o nutricionista Lucas Felisberto.

Segundo os especialistas, uma maneira eficaz de reduzir a sensação de esgotamento é por meio do consumo de alimentos ricos em nutrientes como magnésio, zinco, ômega-3, vitamina C e antioxidantes. O melhor de tudo é que esses itens estão facilmente disponíveis nas prateleiras de feiras e supermercados.

Saiba quais alimentos são capazes de acalmar os ânimos

Antes de escolher os alimentos que ajudam a melhorar o humor, Lucas revela que é importante entender os nutrientes responsáveis por trazer de volta a calmaria. “Uma boa opção é apostar em alimentos ricos em magnésio, que vão ajudar a relaxar os músculos e reduzir a produção excessiva de cortisol”, explica.

Para o especialista, as melhores fontes de magnésio são encontradas nas folhas verdes escuras, como espinafre e couve, e também em algumas oleaginosas, como amêndoas e nozes. Oferecendo opções de proteínas, a médica Fabiana Soares indica aumentar a ingestão de peixes, ainda mais aqueles mais gordurosos, como a sardinha e o salmão.

Alimentos ricos em zinco

Outra solução está em buscar alimentos ricos em zinco. De acordo com Lucas Felisberto, esse mineral é responsável por regular a resposta ao estresse e, ainda, fortalecer o sistema imunológico. “Para aumentar os índices de zinco no organismo, eu indico que adicione nas refeições sementes de abóboras e incorpore no dia a dia, um punhado de castanhas”, comenta.

Alimentos ricos em ômega-3

Outros alimentos capazes de estabilizar o humor são aqueles ricos em ômega-3. Como já dito anteriormente, os peixes gordurosos se enquadram em duas categorias, sendo, também, ricos em magnésio. “Por conta das propriedades anti-inflamatórias, peixes como salmão, a sardinha vão conseguir ajudar a controlar os níveis de cortisol e controlar a instabilidade do humor”, reflete.

Alimentos ricos em vitamina C

Para Fabiana Soares, as frutas cítricas são as melhores opções para se ter em casa a fim de garantir a sensação de bem-estar. “A laranja e o limão, por exemplo, possuem antioxidantes que reduzem cortisol e que, inclusive, melhoram a imunidade e diminuem o estresse oxidativo no nosso corpo. Dessa forma, notamos que, ao consumir esses alimentos, haverá não só uma diminuição da sensação de exaustão, como também vamos garantir que haja uma diminuição no risco de adoecimento”, explica.

Complementando a visão da especialista, Lucas explica que a vitamina C, presente nesses alimentos, desempenha um papel fundamental para o sistema nervoso e hormonal, contribuindo para controlar a instabilidade de humor.

Outras estratégias para combater o estresse

Além de manter uma alimentação estratégica, Fabiana indica algumas ações combinadas para conseguir garantir uma maior sensação de conforto e alívio. “É importante realizar alguma  atividade física, em especial, os exercícios aeróbicos, como caminhadas e a yoga, que podem ser mais eficazes para reduzir os índices de cortisol do organismo”, explica.

Lucas também reflete que é importante que as pessoas tirem uma pausa no dia para realizar técnicas de relaxamento, como a meditação. “Pausar e fazer uma respiração profunda são peças-chave para acalmar a mente e diminuir a resposta ao estresse”, comenta.

Manter uma rotina e higiene do sono também é essencial. Segundo os especialistas, garantir uma noite tranquila é o primeiro passo para um dia menos estressante. Além disso, evitar telas à noite para poder ter um sono de qualidade é uma medida necessária. Evitar a cafeína e o álcool, ainda mais antes de dormir, também fará a diferença, acrescentam os especialistas.

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