Domine ansiedade e estresse na reta final de preparação para o Enem

A caminhada é longa, estressante e cansativa. A analogia da preparação do candidato do Enem com a da preparação de um atleta profissional de maratona é cada vez mais válida. O exame não é para amadores. Nos últimos anos, as provas têm se tornado mais conteudistas, exigentes e seletivas.

Para que se tenha uma ideia, o estudante que iniciou sua preparação específica para o Enem só no começo deste ano, vai chegar, no dia das provas, com 10 meses de estudo. Há os que não contam com esse privilégio e precisam acumular as demandas do último ano do ensino médio com as da preparação voltada para o teste. Não posso esquecer dos guerreiros resilientes que estão em busca de uma vaga universitária há 2, 3, 4 anos ou mais!

Seja qual for o grupo que você se encaixe, a realidade é uma só: rotina, pressão, busca por metas, carga horária em sala de aula, simulados, pouca qualidade do sono e falta de uma vida social mais agitada acabam, sim, afetando a qualidade do estudo do candidato de alta performance.

A proximidade das provas do Enem aumenta, ainda mais, a ansiedade e o estresse. Obviamente que esse cenário não é o ideal para essa fase final da preparação. Nunca vi um atleta de alto rendimento, vencedor, chegar, no dia da competição, esgotado, cansado e emocionalmente abalado.

A ansiedade existe e é natural. Ansiedade não é doença! É o sentimento típico de quem vive no futuro, se preocupando com as coisas que ainda vão acontecer. O que precisamos aprender é a dominá-la e gerenciá-la. E sim! Dá para conviver em harmonia com a ansiedade. Há técnicas e métodos que, quando colocados em prática, deixam mais leve a sua caminhada até a prova e, também, o dia D. Conhecê-las e aplicá-las faz toda a diferença no momento de tomada de decisão. A relação ansiedade e rendimento é inversamente proporcional. A ansiedade pode ser a vilã em tornar medíocre o resultado de um candidato que teve uma preparação acima da média.

Então, se, como bom ansioso, você já estava se perguntando onde encontrar tais técnicas e métodos, pode seguir aqui. Entrevistei uma das mais renomadas especialistas no tema, a professora Fernanda Leal (@fernandalealprof), que compartilha com os leitores de Rumo à Aprovação sua experiência em potencializar os resultados de milhares de candidatos ansiosos de todo o Brasil. Observe:

PP – Como explicar a ansiedade e o que podemos fazer para gerenciá-la e conviver de forma pacífica com esse sentimento?
Ansiedade é uma antecipação de problemas futuros que pode causar uma série de sintomas, como taquicardia, sudorese e dor de estômago. É o cérebro preocupado com algo que pode dar errado no futuro se preparando para fugir ou lutar. Para lidar, e até conviver melhor com a ansiedade, é preciso ter em mente que não se trata de uma doença. Duas práticas que ajudam nesse desafio é a meditação e o direcionamento de pensamentos. Pensamentos catastróficos intensificam a ansiedade. Importante lembrar que caso a ansiedade comece a atrapalhar o estudante em sua rotina, a ajuda de um profissional psicólogo é sempre uma boa alternativa.

PP – Qual deve ser a postura ideal dos familiares, dos professores e dos amigos próximos aos candidatos nesta época de muita ansiedade?
Muito importante que família, escola e amigos não invalidem a dor do estudante. Falas como: “Mas você só estuda”, “Seu irmão estudava muito mais que você” ou até mesmo “Se você continuar assim não vai passar no vestibular” geram ainda mais ansiedade e desconexão. A boa comunicação é peça fundamental para um bom relacionamento e se o estudante se sente julgado e diminuído, a tendência é que passe a sofrer sozinho e, dessa forma, a atuação da rede de apoio fica limitada. O limite de tolerância no gerenciamento de ansiedade é algo muito pessoal e subjetivo, o que aumenta ainda mais a importância das pessoas mais próximas. Uma forma de ajudar é observar as mudanças de comportamento e auxiliar o estudante a se colocar em primeiro lugar, se cuidar, praticar atividade física, fazer intencionalmente ações que tenham como objetivo aumentar as emoções positivas e a felicidade, como um passeio no parque e um bom bate papo entre amigos.

PP – No dia da prova os candidatos ficam 30 minutos em sala de aula esperando ser entregue o caderno de questões, o que você sugere que eles façam nesse momento?
A primeira sugestão é que treinem para esse momento. Isso mesmo, sugiro que experimentem ficar alguns minutos “sem fazer nada” antes de iniciar a rotina de estudos nos dias que antecedem a prova. Acredito que o primeiro fato que observarão é que não dá pra simplesmente não fazer nada. A mente não para! Nesses momentos parece que grita. O desafio é justamente aprender a lidar com uma mente barulhenta que tende a produzir pensamentos catastróficos como “Eu não vou passar” e “Devia ter estudado mais”. Pensamentos que alimentam a ansiedade e fazem o estudante entrar em uma espiral de negatividade. A resposta biológica é o corpo obedecendo aos comandos do sistema límbico e o estudante sente ansiedade, medo, angústia e uma infinidade de sintomas que, na prática, atrapalham sua performance. Como lidar com tudo isso? Meditando! A minha sugestão é meditação Mindfulness, foco na respiração e no tempo presente sem críticas e sem julgamentos. Assim, os pensamentos sabotadores perdem sua força, a frequência cardíaca é controlada e o estudante consegue fazer valer seu estudo e colocar em prática tudo que aprendeu.

PP – Como o lanche que se faz ao longo da prova pode atrapalhar o rendimento do candidato?
Sobre o lanche, a primeira e mais importante orientação é: faça testes antes do dia da prova. Nada de inventar comer algo novo ou fora da rotina. O ideal é que você observe seu rendimento a partir de lanches diferentes e faça o registro de como se sentiu. Essas informações são importantes para você decidir o que comer no grande dia. De modo geral sugiro evitar alimentos que geram pico glicêmico, como chocolates tradicionais e balas que contém muito açúcar. A energia do açúcar pode atrapalhar seu critério na hora de ler as alternativas, por exemplo, e após a produção de insulina você pode sentir sono e ficar desatento. Prefira alimentos que dão energia, como chocolate 70%, castanhas e frutas secas. Outra dica importante é não ir para a prova de estômago vazio, afinal trata-se de uma atividade de grande gasto energético.

PP – O que o estudante pode fazer quando sente a sensação de que não vai conseguir dar conta das coisas?
Eu recebo essa pergunta diariamente de estudantes do Brasil todo. Uma noite mal dormida, cansaço, uma nota baixa na prova, não ver melhora no resultado do simulado, os motivos são vários, mas a verdade é que pra quem é vestibulando uma hora ou outra essa ideia passa pela cabeça: “Não vou dar conta de tudo isso”. Ansiedade, medo, tristeza, frustração. Diante desse quadro, os pensamentos tendem a se tornar ainda mais tenebrosos. Funciona assim: seu cérebro identifica a tristeza e procura uma razão para explicá-la, a partir daí cria uma narrativa, algo como: “Estou triste porque não vou passar”. Esse pensamento, por sua vez, deixa o estudante ainda mais triste. Pensamentos alimentam emoções que alimentam pensamentos. Uma verdadeira espiral de negatividade. Para interromper esse ciclo, experimente duvidar dos pensamentos sabotadores na mesma hora em que eles surgirem.

Quando bater a sensação de que não vai conseguir:

• Faça uma lista de tudo o que você acredita que precisa ser feito. Esse exercício de tirar as ideias da cabeça faz sua mente funcionar melhor. Depois organize as ações na sua agenda, deixando para o futuro aquelas que não forem urgentes;
• Escreva os motivos pelos quais você acredita que vai passar e também as situações na sua vida em que você sentiu orgulho de você mesmo. Leia essas duas listas diariamente antes de estudar. Se mesmo assim você continuar desanimado, faça uma pausa pra fazer algo que você gosta. O desânimo pode ser uma consequência da falta de autocuidado.

PP – As experiências negativas anteriores contribuem na predisposição para ser mais ou menos ansioso? Ou seja, um candidato que vem de uma “não aprovação” anterior tende a ficar mais ansioso que um candidato de primeira viagem?
Não existe uma regra para isso, mas, de fato, ter encarado o fracasso de frente pode fazer com que o estudante relembre e, ao fazer isso, construa uma narrativa de que tudo vai se repetir. Eu acredito que todo estudante que já reprovou, em algum momento, teve medo de ser reprovado novamente. Para complicar é impossível apagar um pensamento da nossa mente de modo voluntário, ou seja, uma vez que o estudante pensou isso esse pensamento estará sempre ali, pronto para ser relembrado nos dias de tristeza ou medo. Se por um lado não conseguimos apagar pensamentos, por outro podemos construir novos pensamentos sobre eles, através de novas conexões neurais. A ideia aqui é usar o fracasso como vantagem estratégica e não como uma profecia autorrealizável. Sabendo o que não deu certo no ano anterior se antecipe a fim de agir de outra forma e procure investigar o que deu certo para ampliar os resultados.

PP – Como lidar cada vez mais com essa vilã do mundo moderno?
É preciso ter consciência de que a ansiedade é uma característica evolutiva dos humanos. Antes de tentar fazer qualquer autodiagnóstico e sair por aí correndo atrás de medicação é importante procurar o que causa a ansiedade e até mesmo aprender a conviver com ela. Uma boa alimentação, praticar atividades físicas, realizar planejamentos, organizar a própria rotina e, até mesmo, o hábito de falar “não” podem ajudar muito. Por fim quero destacar que em qualquer momento da vida se a ansiedade parece atrapalhar você a viver sua vida como você gostaria é hora de procurar ajuda profissional e, nesse momento, nada melhor que poder contar com o apoio de um psicólogo. Se cuide sempre!