Emagreça diminuindo o índice glicêmico das suas refeições

Por muito tempo se falou sobre calorias de alimentos, porém, isso mudou, agora falamos do índice e carga glicêmica como critério de seleção e indicador de qualidade de alimentos. Para esclarecer o tema convidei a nutricionista Mirella Monteiro para uma entrevista. Ela explica ponto a ponto e ainda dá dicas de como aplicar os conceitos na dieta.

“Para ter e manter a saúde, muito se fala sobre estratégias alimentares inteligentes. Pensar em diminuir o índice glicêmico das suas refeições é uma delas. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Food and Drug Organization (FAO), tal índice foi proposto para auxiliar na melhor seleção dos alimentos”, explica.

Mas o que é mesmo esse índice?
Didaticamente falando, o índice glicêmico está relacionado com a glicose. Ele expressa o aumento da taxa no sangue após o consumo de um alimento fonte de carboidrato.

E quais são os alimentos fontes de carboidrato?
Os mais conhecidos são: açúcar, cream cracker, arroz, pães, torradas, batata, macarrão, tapioca, bolo, cuscuz, biscoitos, farofa, farinha, mandioca, batata doce, batata baroa e cereais. A ingestão de pão branco, pão francês, macarrão e farinha é exagerada no Brasil e, de um jeito inocente, acompanha quase todas as refeições — café da manhã, almoço e jantar —  aumentando de forma assustadora o índice glicêmico da dieta. Esse valor alterado é o fator que desencadeia várias doenças degenerativas como infarto agudo do miocárdio (IAM), o derrame (AVC), muitos tipos de câncer e o diabetes tipo 2 que segundo o artigo publicado na revista científica “Plos Medicine” é uma das maiores preocupações na área da saúde a partir de 2016.

Ou seja, consumir alimentos com alto índice glicêmico causam doenças.
É muito importante entender que o índice glicêmico não deve ser usado sozinho, pois a quantidade do total de carboidrato ingerida é muito importante também. Por isso, usamos a expressão carga glicêmica. Ela indica a qualidade e a quantidade de carboidrato na porção de alimento. Foi demonstrado que o consumo de frutas e leite produz uma resposta glicêmica mais baixa do que a maioria dos amidos. Além disso, a sacarose (açúcar branco) possui uma resposta glicêmica semelhante àquela gerada por alimentos como pão, arroz e batata.

Como podemos usar essa informação no dia a dia?
Na minha prática clínica, me refiro ao índice glicêmico para demonstrar que diferentes alimentos e combinações alimentares são mais saudáveis do que outras. Assim, a recomendação do uso da taxa baseia-se em particular na substituição de alimentos com alto índice glicêmico por alimentos com baixo índice glicêmico ao longo do dia. A dieta deve ser de baixo índice glicêmico para favorecer a adequada manutenção da glicemia, melhorar o perfil lipídico, prolongar a sensação de saciedade, suprimir a fome, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e a incidência de diabetes e contribuir para perda e manutenção de peso.

As dicas essenciais são:

1. Escolher sempre a versão dos alimento que contem fibras. As fibras (principalmente as solúveis) diminuem o índice glicêmico, pois favorecem uma maior distensão gástrica. Essa substância aumenta a secreção de colecistocinina, que por sua vez, induz a sensação de saciedade. Além disso, as fibras retardam o esvaziamento gástrico e a chegada mais lenta de glicose no intestino.

• Usar pães, arroz e macarrão integrais no lugar dos brancos
• Acrescentar chia na tapioca
• Acrescentar verduras nos sanduíches
• Comer salada antes dos pratos quentes
• Preferir comer a fruta inteira e com casca a tomar o suco

2. Associar fontes de proteínas e gorduras boas aos alimentos ricos em carboidrato. Essa combinação retarda a absorção da glicose do alimento.

• Incluir no pão integral ou tapioca: queijo branco ou ovo mexido
• Incluir no macarrão integral carne moída e molho com legumes
• Comer fruta com castanhas (30g), semente de abóbora (15g) ou fruta com iogurte natural
• Tomar vitamina de fruta com leite de aveia, amêndoas ou arroz e acrescentar chia, aveia ou linhaça
• Comer batata com carne ou frango
• Suas escolhas sem dúvida irão interferir no seu resultado. Pense nisso!

Aí vai uma playlist do djraasanderson para você: segunda tá com tudo