Uma pergunta muito frequente que recebo é: preciso aquecer antes do treino? Sim! Você tem que se preparar para fazer a atividade, mas não necessariamente praticando exercícios ergométricos.
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Essa ideia de fazer uma atividade leve antes da prática principal é rotina no esporte e, inclusive, foi testada em relação ao treino de força.

A verdade é que fazer um pouco de aeróbio antes do treino de força não melhora em nada seu desempenho. A maioria das pessoas se aquece assim, porque de certa forma impulsiona o corpo de maneira geral, o que fisiologicamente seria importante. Porém, não há benefício adicional em aquecer o corpo fazendo aeróbio, por isso é mais interessante optar por uma preparação específica.

Exemplo: se o treino será costas, é melhor realizar algumas repetições de puxada com metade da carga. Além de lubrificar as articulações, isso irá preparar seu corpo para o que efetivamente será treinado. Você não precisa ficar 5, 10, 15 minutos na esteira ou qualquer outro aparelho ergométrico se preparando para o treino que vai fazer. ⠀
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O fundamental é preparar o corpo especificamente para o que será realizado naquele dia, seja fazendo o primeiro exercício com menos carga, seja usando alguma estratégia de mobilidade para executar melhor o movimento ou mesmo fazendo um treino de core integrado.

Busque ajuda de um profissional qualificado para te orientar.