Carboidrato na refeição pré-treino. Será que você usa-o corretamente?

Falamos tanto sobre alimentação balanceada, porém, na maioria das vezes ainda surge a dúvida do que seria o ideal para comer antes de iniciar o treino. Então, convidei o nutricionista e educador físico Leonardo Rocha para nos ajudar com essa questão.

É bastante comum escutarmos que é imprescindível a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico (baixo IG) antes da atividade física. Índice glicêmico consiste na capacidade e velocidade do alimento em elevar a glicose sanguínea, pode ser classificado como baixo (<55 ), médio (56-69) ou alto (>70).
Aí surge a dúvida. Seria adequado generalizar e aplicar para todos o consumo de grandes quantidades de carboidrato antes do treino? Questões importantes devem ser levadas em consideração, tais como: Qual é o objetivo? Emagrecimento ou hipertrofia? Qual é a intensidade e a duração do treino? Quanto tempo antes do treino foi feita a última refeição?

Como visto, são muitas questões que devem ser respondidas e avaliadas para que o equilíbrio da dieta seja o mais individualizado e traga bons resultados dentro da realidade de cada pessoa, dependendo das respostas podemos tomar caminhos diferentes.

Por exemplo: levando em consideração que o objetivo seja redução de gordura corporal, com o direcionamento de um treino de alta intensidade e baixo volume (duração até 40 minutos), a refeição feita de 30 a 40 minutos antes do treino pode ser tranquilamente reduzida de carboidrato ou até mesmo isenta desse macronutriente.
Agora, se a duração do treino for superior a 40 minutos, levando em consideração que haverá um aumento no volume “quantidade de exercícios”, a estratégia adotada seria outra. Em contrapartida, quando o objetivo é ganho de massa muscular (hipertrofia), com o direcionamento de um treino de alta intensidade e, consequentemente, baixo volume, a refeição feita de 30 a 40 minutos antes do treino teria predominantemente o carboidrato como fonte de energia.
Nesse caso, o carboidrato não precisaria ser necessariamente de baixo IG, como em muitas vezes é preconizado. É verdade que esse tipo de carboidrato pode gerar o aumento da glicemia e, consequentemente, o pico de insulina, mas não se pode afirmar que esse processo pode comprometer o anabolismo, ou seja, o ganho de massa muscular.

Na literatura, alguns artigos mostram que carboidratos de baixo e médio IG realmente são melhores para atividades de longa duração (endurance). Mas em atividades intermitentes ou de curta duração o tipo de carboidrato ingerido em uma refeição pré-treino não tem impacto significativo sobre o desempenho ou sobre as respostas metabólicas.

Segue alguns exemplos de alimentos de baixo, médio e alto índice glicêmico:

Baixo –  frutose (açúcar das frutas), maçã, cereja, pêssego, ameixa, leite, iogurte, aveia, cenoura crua, brócolis, pepino, alface, tomate, repolho, lentilhas, ravióli integral, abobrinha, batata doce, feijão, pão integral.

Médio – Espaguete, arroz, feijão, biscoito água e sal, laranja, banana, uva, milho, mandioca

Alto – Pão de farinha branca, trigo, bolos, batata inglesa, tapioca, chocolate, uva passas, refrigerantes.

Mais uma vez ficou provado o quanto a alimentação está diretamente associada ao objetivo. Uma das razões pela qual mesmo treinando corretamente não se alcança a meta está ligada a uma alimentação inadequada. São muitos detalhes que devem ser observados e colocados em prática.

Por isso, é fundamental procurar ajuda de um profissional qualificado para adequar a sua alimentação, de acordo com o seu objetivo e realidade de treino. Não adianta copiar a dieta do amigo, da revista, ou da rede social, cada organismo responde de uma maneira. E como vimos, vários fatores precisam ser levados em conta na hora de prescrever um plano alimentar.

Para te motivar no treino, segue uma playlist do DJ Raas Anderson.

Arthur • 5 minutos