Nutricionista Valentine Carvalho dá dicas de o que comer antes das corridas

A corrida é uma atividade física bastante requisitada. Repleta de benefícios para o corpo, a modalidade tem ganhado cada vez mais adeptos, principalmente após o início da pandemia de coronavírus, que acarretou o fechamento das academias e levou o público ao isolamento social. Por ser um exercício que pode ser praticado de maneira individual e respeitando o distanciamento, muita gente calçou os tênis e foi para as ruas, ou passou a usar a esteira de casa.

Embora seja uma grande aliada da perda de peso, nem todos sabem que se alimentar antes do treino de corrida é importante para fornecer energia, melhorar a concentração e o desempenho. É o que explica a nutricionista Valentine Carvalho. Ela ressalta que a alimentação de cada pessoa deve ser “individualizada, respeitando as preferências e a rotina de cada um”.

Para a profissional, a melhor dieta é aquela que o paciente consegue seguir. Por mais que se pense o contrário, o consumo de carboidratos é fundamental para corredores, principalmente aos que buscam resultados. “Vivemos atualmente uma ‘carbofobia’, ou seja, medo de comer carboidratos, como batata, frutas, arroz, cereais, entre outros. Mas ele é um macronutriente importante, assim como os outros. Um profissional consegue ajustar as devidas quantidades para adequá-los à sua dieta”, afirma.

Valentine alega que os carboidratos contribuem para uma melhor recuperação dos treinos, minimizam o risco de lesões e ajudam na melhora da performance.

De acordo com a especialista, o intervalo entre a ingestão de alimentos e a corrida depende da disponibilidade de tempo e da rotina de cada corredor. “Se você treina cedinho pela manhã, dificilmente terá um intervalo muito grande entre a refeição e o treino. Se você treina em horários mais tarde, consegue um intervalo maior”, diz.

A nutricionista explica que, em geral, caso a refeição aconteça 1h30 a 2h antes do treino, o ideal é optar por alimentos sólidos. Já para 40 minutos a 1h antes do treino, ela indica as pastosas. E, por fim, se o intervalo for inferior a 30 minutos, vale realizar uma refeição líquida, como uma vitamina leve.

Apaixonada por corridas e colecionadora de medalhas, Valentine Carvalho possui o hábito de consumir banana com mel, granola e palatinose, um carboidrato de baixo índice glicêmico e lenta absorção, antes de seus treinos. “Amo banana e estou sempre mudando a forma de consumo”, conta.

Ela sugere também vitamina de banana batida com água, proteína de cacau (whey), aveia e pedrinhas de gelo. Além disso, se o intervalo entre a refeição e o treino for acima de 1h, a profissional recomenda uma panqueca ou mingau feito da fruta.

Para aqueles que almejam uma refeição salgada, Valentine ensina que o pão 100% integral ou tapioca com ovo e cottage podem ser boas alternativas. Contudo, alerta: “Lembre-se do tempo entre a refeição e a atividade, pois refeições mais pesadas podem prejudicar o treino”.

Aprenda a fazer uma panqueca de banana, receita da nutricionista Valentine Carvalho:

Ingredientes

• 1 banana madura
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de chá de cacau (opcional)
• 1 colher de chá de canela (opcional)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um bowl e leve à frigideira antiaderente tampada em fogo baixo, por 5 minutos. Em seguida, vire por mais 1 minuto e pronto.

Agora, descubra como fazer um mingau de banana, outra receita da nutricionista Valentine Carvalho:

Ingredientes

• 1 banana amassada
• 1 medidor de proteína (cacau ou baunilha combinam mais)
• 1 colher de sopa cheia de aveia
• Leite vegetal ou tradicional, caso não seja intolerante (apenas o suficiente para cobrir os demais ingredientes)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um bowl e leve ao microondas por 1 minuto.

Como começar?

Aos curiosos pela modalidade, Valentine Carvalho afirma que a primeira atitude a se fazer para começar a correr é procurar um profissional. “Um educador físico pode ajudar nesse processo por meio de planilhas condizentes com a sua realidade”, pondera.

A nutricionista enfatiza que o acompanhamento com um nutricionista também é recomendado, pois “as necessidades energéticas diárias podem ser aumentadas e, neste caso, precisam ser ajustadas, principalmente se for um indivíduo sedentário.”

Para ela, correr é uma atividade acessível à maioria das pessoas, uma vez que só é necessário um par de tênis e uma roupa adequada para começar. “Eu diria que é uma das atividades mais práticas de se exercer, pois dá para ser feita de qualquer lugar, desde que você tenha um tênis apropriado para corrida e a vontade de sair correndo!”, brinca.

Entretanto, como nem tudo na vida são flores, a prática possui seus riscos. “O principal, na minha opinião, são as lesões. A corrida gera um impacto muito alto no nosso corpo, sobretudo nos joelhos e na coluna”, destaca. E aí está o motivo pelo qual o indivíduo deve ser acompanhado por um educador físico. “Ele irá direcionar os treinos, com o devido volume e intensidade com a correta periodização”, ensina.

O fortalecimento da musculatura também previne o corredor de se lesionar, como aconteceu com Valentine no início de sua jornada nas maratonas. “Quando comecei a correr, tive lesão do trato iliotibial, mas tratei com fortalecimento e fisioterapia direcionada e nunca mais senti”, relata.

A boa alimentação é outro fator de extrema relevância na precaução das contusões, além de acelerar o processo de recuperação. “Quando se faz uma corrida com o devido acompanhamento de profissionais capacitados, os benefícios são inúmeros e posso dizer que é um vício maravilhoso com um caminho sem volta!”, afirma.

Além disso, segundo a maratonista, quem cria gosto pela corrida acaba tornando isso um estilo de vida e, naturalmente, passa a se alimentar melhor e ter uma rotina disciplinada de treinos. “Vivemos atualmente em um momento muito difícil e quem pratica esportes já está em vantagem por ‘indiretamente’ estar cuidando da saúde. Correr é saúde, libera endorfina e não existe sensação igual a cruzar uma linha de chegada!”, conta.

Quilômetros na bagagem

Incentivada pelos irmãos corredores, Valentine Carvalho começou a correr em 2013. O objetivo era completar uma meia maratona. “Entrei em uma assessoria e treinei por pouco mais de um semestre”, relembra.

A estreia da nutricionista foi nos 21 km da Disney. “Fiquei absolutamente encantada com tudo que vivi naquele dia. Lembro como se fosse hoje”, reflete.

Dois anos depois, ela voltou a Orlando para fazer os Desafios do Pateta e do Dunga, correndo 21 km no sábado e 42 km no domingo. Também fez mais 78 km em quatro dias, passando pelos quatro parques da Disney. “Tenho um apego muito grande pela Disney, então, posso dizer que foi realmente mágico!”, celebra.

Valentine completou diversas meia maratonas e nove maratonas, entre elas, seis índices para a maratona de Boston. “Para participar dessa prova você precisa ter completado uma maratona em um determinado tempo de acordo com sua faixa etária”, destaca.

O principal objetivo da maratonista é completar as “6 Majors”, um circuito composto pelas seis maiores maratonas do mundo: Tokyo, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova York. “Se tudo der certo, e a situação da Covid-19 colaborar, completo minha última major em Tokyo em 2021”, almeja.

Acompanhada por um treinador, que monta a planilha e direciona os treinos, a nutricionista se diz feliz com a rotina de corrida e admite que costuma se policiar para acordar mais cedo, inclusive aos sábados, para fazer o “longão”. “Corro porque amo, por puro prazer e não vivo sem a corrida!”, manifesta.

Sobre a especialista

Valentine Carvalho D’Alessandro é formada em comunicação em Boston, nos Estados Unidos. Ao retornar ao Brasil, desenvolveu o gosto pela corrida, o que a fez perceber o quão a alimentação adequada faz diferença na modalidade. Sua segunda graduação, portanto, foi em nutrição, mesmo tema que a levou a realizar, atualmente, pós-graduação voltada à área esportiva.

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