Nutricionista dá dicas para tornar as ceias de fim de ano mais saudáveis

As ceias de Natal e Ano-Novo são momentos muito aguardados para reunir a família e agradecer pelo ano que passou. O evento festivo é acompanhado de troca de presentes e boas conversas. Entretanto, com a pandemia de coronavírus, o hábito pode não ser o mesmo neste ano, visto que a reunião de pessoas tem sido um vetor de propagação da doença.

Apesar de o encontro não ocorrer como de costume, os familiares estão se adaptando para que as datas não passem em branco. Além das felicitações compartilhadas, certamente os indivíduos montarão uma mesa repleta de comidas. Afinal, a ceia é uma tradição.

Embora seja delicioso e proporcione prazer, o banquete ainda é visto como um vilão para os adeptos de dietas. A dúvida é: “Tem como participar da refeição sem enfiar o pé na jaca?”.

A resposta é: sim! Dá para curtir as ceias de Natal e Ano-Novo realizando algumas trocas saudáveis e tornando esses jantares especiais momentos saborosos e nutritivos. Quem confirma é a consultora em nutrição Maria Julia Coto, da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos & Industrializados (ABIMAPI). Ela sugere um cardápio completo e equilibrado para comer sem culpa.

Confira algumas dicas para fazer trocas e escolhas inteligentes na hora da mesa farta:

Caprichando na entrada

Entradas refrescantes são uma boa pedida para o calor do verão. Vale investir em barquinhas feitas com pão de forma integral e recheios magros, como patê gelado de atum com iogurte e cebolinha, frango com requeijão ou guacamole.

Aposte também nas minisaladas com folhas, azeitona, palmito, castanhas picadas e croutons feitos com biscoito integral salgado quebrado ou pão de forma integral torrado, cortado em quadradinhos. Ricas em fibras, essas opções de entrada ajudam a saciar a fome enquanto o prato principal fica pronto.

Assados com moderação

Os assados são a atração principal da festa. Clássicas do final de ano, aves como peru e chester são ótimas opções, por serem ricas em proteína e com pouca gordura. Para não exceder nas calorias (e na quantidade de gordura), uma dica é não consumir a pele.

O lombo suíno, acompanhado de um molho caseiro de maracujá ou damasco, também é uma sugestão nutritiva para o prato principal da ceia. Outra alternativa é o bacalhau assado com batatas, pimentões e azeitonas.

Se preferir comer tender ou pernil, um pouco mais gordurosos e calóricos, modere na quantidade. No entanto, nada de neura: não deixe de aproveitar a ceia.

Para acompanhar

Os acompanhamentos para o prato principal também são adaptáveis. A farofa, por exemplo, pode ser feita sem bacon. Uma parte da farinha pode ser substituída por aveia em flocos. Acrescentar vegetais como cenoura ralada ou alho-poró deixam a farofa mais nutritiva e rica em fibras.

Para a maionese, a dica é não exagerar na quantidade de batata e acrescentar mais vegetais, como vagem e cenoura. Por fim, sempre vale servir uma salada colorida, arroz branco ou algumas batatas assadas com alecrim e azeite.

Noite mais doce

É possível economizar algumas calorias nas sobremesas trocando alguns ingredientes. O pudim pode ser preparado com leite condensado light e leite semidesnatado, em vez das versões tradicional e integral.

O mousse feito com a fruta e iogurte semidesnatado dispensa o creme de leite. Já o pavê pode ser à base de biscoitos integrais, leite desnatado, iogurte no lugar de creme de leite, além de frutas frescas da estação, em vez das industrializadas em calda.

Por fim, aproveite a disponibilidade das frutas e coloque-as à disposição na mesa de sobremesa.

Vem, 2021!

Para beber, substitua o refrigerante por drinks refrescantes, como água com gás misturada com limão ou maçã-verde, suco natural ou água de coco batida com frutas vermelhas. Modere na ingestão de bebida alcoólica: uma taça de vinho ou espumante para brindar é o suficiente para selar a noite!

“Estas diversas sugestões comprovam que é possível adaptar os pratos tradicionais substituindo ou adicionando ingredientes que deixam a preparação mais nutritiva, sem perder o sabor”, conclui Maria Julia.

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