Neurocientista dá dicas valiosas para “hackear” o cérebro e dormir bem

Saúde, bem-estar, beleza e finanças nortearam nossas reportagens nesta quarentena. Pretendemos prosseguir com as temáticas, mas dando espaço, também, a quem está por trás das teorias e fórmulas de sucesso. Geralmente, só as colocamos em prática, desconhecendo as mentes brilhantes que as criaram.

Nesta sexta-feira (14/8), a coluna Claudia Meireles inicia uma série de matérias com personalidades responsáveis por fazer o mundo dar um passo à frente por meio de estudos inovadores.

O pontapé na iniciativa, Andrew Huberman, é professor de neurociência da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, nos EUA. Detentor do título de PhD, o norte-americano desenvolveu pesquisas pioneiras na área da neurobiologia e, por isso, conquistou um laboratório homônimo na conceituada instituição de ensino. No Huberman Lab, o especialista principal e equipe de 10 profissionais fornecem estudos sobre o cérebro.

“Mensageiro da neurociência”

No Instagram, o neurocientista traz na bio: “As postagens não são conselhos médicos”. Por meio de vídeos informativos, ele usa a rede social para explicar a neurociência de forma descomplicada (os leigos agradecem!). Se existe o estigma em torno do campo de estudos, Huberman pretende quebrá-lo ao deixar o vocabulário técnico de lado. O expert tem como lema profissional fazer com que o público conheça as habilidades descobertas nos laboratórios e aplique-as no dia a dia.

“Meu objetivo é entender como o cérebro nos permite sentir, avaliar e responder ao mundo ao nosso redor. Nossa segunda linha de trabalho lida com emoções evocadas visualmente e como a percepção se combina com estados internos para conduzir o comportamento”, define Huberman a respeito do ofício executado em laboratório. Dentre as contribuições do expert, estão o desenvolvimento do cérebro, plasticidade cerebral e regeneração neural.

Tendo constante progressão nas pesquisas, o neurocientista carrega como importante aliada a tecnologia. Ele desenvolveu o Huberman VR, plataforma de realidade virtual com o objetivo de fazer descobertas que levarão ao desenvolvimento de novas ferramentas para os humanos ajustarem a mente e obterem melhor qualidade de vida. A ideia é “hackear” o próprio cérebro e criar experiências visando enfrentar o estresse, medo e a ansiedade.

Ritmo circadiano

Se você apresenta problemas para pegar no sono, talvez, a resposta pode estar em transtornos fisiológicos, pois o sistema nervoso comanda o sistema imunológico. Existe uma série de efeitos gerados no organismo decorrentes do ato de dormir. Considerada um “santo remédio”, a medida repara tecidos corporais. Por isso, médicos recomendam descansar quando os pacientes estão doentes.

Diante da importância do repouso essencial, Huberman concentrou os esforços em oferecer ferramentas às pessoas de como podem dormir melhor. Tem sido cada vez mais comum ouvir queixas sobre insônia, tipo de ansiedade relacionada ao sono, conforme define o especialista. Mas, as lamentações tendem a ficar para trás quando colocar em prática o ritmo circadiano. O método tem o poder de afetar positivamente a saúde, o estado de alerta e a produtividade profissional.

Seguindo os ciclos naturais de sono e vigília do corpo, o cérebro controla o ritmo circadiano de uma pessoa adulta ao receber sinais dos olhos que informam quando é dia ou noite. No período de 24 horas, o órgão principal do sistema nervoso recebe sinais com base no ambiente e ativa hormônios, altera a temperatura do corpo e regula o metabolismo para mantê-lo alerta ou fazê-lo dormir.

Huberman orienta que a primeira atividade de todo indivíduo ao acordar deva ser a exposição à luz solar antes das 9h. “Não precisa ser com o nascer do sol. Os raios precisam chegar aos olhos entre 2 e 10 minutos, pois irá prepará-lo para um sono melhor”, afirma o PhD. O especialista explica que o exercício irá estimular os pulsos matinais de cortisol, considerados benéficos, além de dar energia para a pessoa para executar os ofícios diários.

Porém, o principal trunfo é a ativação do relógio biológico que irá secretar o hormônio pró-sono, melatonina, 16 horas depois de os olhos receberem a luz intensa. “Se você acordar e olhar para o seu telefone ou usar somente luzes artificiais em casa, não captura os fótons provenientes da energia solar. Ao recebê-los, os olhos sinalizam ao cérebro, que comunica com o resto do corpo sobre quando você precisará dormir”, esclarece o pesquisador.

Smart drugs

Popularizadas entre estudantes universitários e empresários do Vale do Silício, as drogas da inteligência ou nootrópicos usadas por quem deseja melhorar desempenho, concentração, raciocínio e ampliar a capacidade mental para destacar-se na área de atuação. Servem também a indivíduos com diagnóstico de depressão e TDAH. Algumas fórmulas precisam de prescrição médica para o uso e podem ser manipuladas a fim de atender seus objetivos.

Diante do resultado das substâncias neuroativadoras, Huberman investiu na Neurohacker, empresa que produz suplementos que melhoram o foco. O fruto da parceria é o Qualia. O “energético” age rápido após o consumo, em média 30 minutos. Segundo estudo da companhia, as pessoas sentem os impulsos do nootrópico por até 4 horas. Os componentes têm como alvo os neurotransmissores atuando como estimulantes.

Perigo, telas!

A exposição à luz brilhante no meio da noite, não apenas uma vez, mas regularmente, suprime a liberação de dopamina. Por prejudicar o trabalho do neurotransmissor indispensável para a atividade normal do cérebro, resulta em efeitos pró-depressivos, déficit de aprendizagem e memória. Outra consequência de dar uma espiadinha nas telas é alterar a função do pâncreas ao interromper a regulação do açúcar no sangue.

Não significa que você não pode olhar seu telefone ou tablet por um momento durante à noite, mas opte por manter a tela escurecida. Se acordar e for beber água, manter as luzes baixas no nível do chão para que as células presentes na retina não despertem nem enviem sinais sobre o fim do descanso ao cérebro e corpo. De acordo com Huberman, o hábito pode contribuir com quem levanta no meio da madrugada e não consegue voltar a dormir.

Cochilo poderoso

Períodos de descanso são importantes para a neuroplasticidade, ou seja, capacidade do cérebro de mudar em resposta à experiência. De acordo com Huberman, o sono profundo, cochilo de 20 minutos e descompressão deliberada (momento livre da navegação no celular) reconfiguram o órgão, responsável por controlar o humor e o comportamento humano.

A neuroplasticidade pode ser explicada da seguinte forma: um tenista treina um saque diversas vezes e depois fica um tempo sem praticá-lo. Quando retornar, três dias depois, conseguirá acertar a jogada. Segundo o especialista, o intervalo sem ensaiar serviu como um cochilo. “Na soneca rápida, você estava absorvendo melhor tudo o que tentava aperfeiçoar no que já estava conseguindo”, enfatizou Huberman.

Comer e dormir, pode?

Pertence ao grupo que gosta de beliscar depois das 20h? Huberman vem aconselhá-lo a dar um basta nesse hábito por interferir na qualidade do sono. Segundo o neurocientista, é um problema para a saúde, se a pessoa não exercitou-se ou comeu próximo do repouso. Ele instrui as pessoas a serem um pouco cientistas e aprenderem o que funciona bem no próprio corpo. Outro cuidado é se o jejum intermitente praticado beneficia o sono, já que alguns indivíduos apresentam dificuldades em adormecer com fome.

Sincronizar

Aos interessados em seguir seu ritmo circadiano, fica o conselho que o estilo de vida pode sabotar o relógio interno. Atividades que até então não preocupavam, deixam o alerta sobre interferir no bem-estar. Por exemplo, turnos noturnos ou fora do horário de trabalho que vão contra a luz natural e os horários escuros do dia.

Expedientes com horários irregulares, viagens com um ou mais fusos diferentes, obrigações que incentivam ficar acordado ao longo da madrugada ou acordar muito cedo e transtornos de saúde mental inviabilizam praticar o método da programação saudável de 24 horas. Para iniciá-lo ou colocá-lo de volta nos trilhos, será necessário seguir sete passos:

1 – Tente seguir uma rotina todos os dias;
2 – Passe algum tempo ao ar livre e desfrute da luz solar para aumentar sua vigília;
3 – Faça exercícios diários suficientes de 20 ou mais minutos. Atividades aeróbicas são as mais recomendadas;
4 – Durma em um ambiente que promova descanso com iluminação adequada e temperatura confortável;
5 – Evite álcool, cafeína e nicotina à noite;
6 – Desligue as telas bem antes de dormir e tente fazer algo analógico, como ler um livro ou meditar;
7 – Não tire uma soneca no final da tarde ou à noite.

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