A atenção do mundo está voltada para a pandemia do novo coronavírus. Os decretos que suspenderam as aulas no Distrito Federal e, depois, fecharam academias e museus por 15 dias têm feito os brasilienses passarem mais tempo em casa, pela própria segurança e para evitar contaminar grupos de risco, como os idosos.

Nessa quarta-feira (18/03), o governador Ibaneis Rocha (MDB) ampliou a suspensão das atividades e incluiu na lista de estabelecimentos que devem permanecer fechados o Zoológico de Brasília e “parques ecológicos, recreativos, urbanos, vivenciais e afins”.

No entanto, há quem não se acostume com a rotina sem atividades físicas, essencial, inclusive, para fortalecer a imunidade e manter a qualidade de vida. Pensando nisso, a personal trainer Renatinha Costa desenvolveu um treino de nove dias para se manter ativo durante a quarentena.

Confira!

Dia 1

Para evitar aglomerações, opte por uma caminhada nas calçadas ou dentro do seu próprio condomínio residencial, se for o caso. Aproveite para melhorar a produção de vitamina D. Faça 45 min em um ritmo mais acelerado, saindo da zona de conforto. A caminhada pode ser feita todos os dias.

Dia 2

Caso você seja um indivíduo ativo, vamos intensificar um pouco mais o cardio? Primeiro, caminhe acelerado a distância de um poste para o outro e, depois, corra a distância de dois postes.

Intercale o exercício até completar 30 min. Faça um dia sim e outro não.

Dia 3

Caso pretenda ficar em casa no terceiro dia, faça corrida estacionária ou polichinelo por 40s e intercale com 25 a 30 repetições de abdominais no solo.

Dependendo do seu condicionamento, alterne a corrida com o abdominal, repetindo de quatro a seis vezes.

Dia 4

O agachamento é um exercício básico e eficiente! Você pode realizar séries de 15 a 20 repetições e, no intervalo de descanso entre a série, faça prancha abdominal. Tente sustentar a posição de 20 a 40s, dependendo do seu condicionamento.

Podem ser feitas de quatro a seis séries, um dia sim e outro não, após o treino de cardio.

Dia 5

Se você é um aluno avançado em flexão no solo, faça o exercício sem joelhos apoiados no chão, até atingir a falha. Se for iniciante, apoie o joelho em uma toalha e faça a quantidade que conseguir. No intervalo de descanso, faça 20 a 25 repetições de abdominais no solo.

Este também é um exercício que pode ser feito após o treino cardio, de quatro a seis séries, um dia sim e outro não.

Dia 6

O afundo é outro exercício bem eficiente e completo. Deve-se executar de 12 a 15 repetições em cada perna, com descanso de 40s. O ideal é realizar quatro séries.

Dia 7

Repita essa sequência: 20 a 25 repetições de elevação de quadril lembrando de contrair bem o glúteo na subida. Em seguida, reveze com o abdominal prancha, por 20 a 40s, dependendo do seu condicionamento.

Dia 8

Com uma fita de treino funcional ou TRX,  é possível realizar diversos exercícios disponíveis no YouTube. Renatinha sugere dois canais: Alex Crockford e Sarah Grace Fitness.

Dia 9

Agora que chegou ao nono dia, você pode intercalar um dia de cardio e outro com exercícios de força durante a semana. Por exemplo: repita os treinos cardio dos dias 1, 2 e 3 na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Na terça-feira, quinta-feira e sábado, repita os dias 4, 5 e 6.

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