Doze segredos para viver mais e melhor por Deepak Chopra

Segundo o mestre e doutor da nova era Deepak Chopra, uma vida longa e saudável vai muito além do que ter bons genes e depende da construção de hábitos saudáveis. Hábitos – bons e maus – integram a vida cotidiana. Para a formação de hábitos saudáveis, é imprescindível insistir até que eles se tornem enraizados em sua rotina.

Um estudo publicado em 2004 revelou quais os hábitos das pessoas que estão na “zona azul”: correspondem àqueles que são centenários e desfrutam um estilo de vida mais saudável. As zonas azuis são: Loma Linda (Califórnia), Nicoya (Costa Rica), Sardenha (Itália), Ikaria (Grécia) e Okinawa (Japão).

1 – Permanecer fisicamente ativo
O USDA recomenda que adultos em qualquer idade devem fazer pelo menos 250 minutos de exercício a cada semana. Isso pode incluir atividades suaves, como caminhada e natação, que também são benéficas porque minimizam o impacto nas articulações, e alguns tipos de atividade de levantamento de peso – como musculação, dança ou basquete. Aqueles que praticam yoga – especialmente yoga restaurativa – podem se beneficiar de várias maneiras, pois melhora o equilíbrio, a estabilidade e fortalece os músculos, diminuindo as chances de quedas para pessoas mais velhas, melhorando a flexibilidade e articulações, a respiração, diminuindo a pressão do sangue, a ansiedade, e ajudando a prática do mindfulness, entre outros.

2 – Controle de porções
O excesso de calorias leva ao ganho de peso e eleva riscos à saúde. Aprender a controlar suas porções pode ser um saudável hábito alimentar. Por exemplo, os okinawans praticam “Hara hachi bu” antes das refeições, um mantra confuciano que os lembra de parar de comer quando seus estômagos estão 80% cheios. A diferença de 20 por cento entre não estar com fome e sentir-se satisfeito poderia ajudar a perder peso. “Rituais como esse também fornecem uma pausa na vida cotidiana, forçando as pessoas a desacelerar e prestar atenção aos seus alimentos”, diz Buettner. “Ikarianos, sardos, costarriquenhos e adventistas – todos começam as refeições fazendo uma oração. Os habitantes de Okinawa também comem pequenos pratos para limitar a quantidade de comida. Dê uma olhada no tamanho dos pratos no seu armário, você pode querer investir em pratos menores para ajudar no controle das porções.

3 – Preencha grande parte de seu cardápio com a dieta plant-based
Em geral, os centenários comem uma grande quantidade de vegetais, frutas e pequenas quantidades de carne vermelha. Tendem a ser ricos em antioxidantes e fibras frutas e vegetais, como tomate, cebola, abóbora, raízes, tubérculos e feijão. Grãos integrais também são frequentemente incluídos nas dietas da zona azul, na forma de pães ou cereais.

4 – Coma alimentos oriundos de produtores locais
A maioria dos centenários come frutas e legumes produzidos em casa ou produtos orgânicos cultivados localmente. Essa pratica não só promove um senso de comunidade (outro fator da longevidade), mas também permite comer sazonalmente, o que significa que as frutas e vegetais serão mais ricos nutricionalmente, além de ficarem longe de pesticidas.

5 – Socialize
Os habitantes da zona azul têm isto em comum: eles se reúnem. Passar tempo de qualidade com pessoas que pensam da mesma maneira em sua comunidade traz felicidade e um senso de propósito. Relacionamentos próximos, de fato, parecem ser uma chave vital para a longevidade. Um estudo de meta-análise examinando mais de 300.000 indivíduos concluiu que relações sociais podem influenciar a mortalidade tanto quanto fatores de risco como fumar e beber, e realmente ter um impacto maior do que fatores de risco como inatividade física e obesidade.

6 – Tenha uma rotina de refeições
Os habitantes da zona azul tendem a comer três refeições por dia e não costumam fazer lanches. A menor refeição geralmente é o jantar e, depois, eles não comem mais nada. Adotar esse hábito dependerá do seu horário de vida (jantar pode ser sua primeira refeição do dia, dependendo de suas horas de trabalho).

7 – Consuma álcool moderadamente
Beber álcool em excesso pode causar danos ao fígado, doenças, câncer e outros riscos à saúde. Também pode aumentar a chance de violência, acidentes automobilísticos e lesões por quedas. Se você bebe, faça isso com moderação. Muitos centenários em Okinawa, Sardenha e Icaria desfrutam de uma quantidade moderada de álcool (vinho e saquê), enquanto outros, como os adventistas do sétimo dia em Loma Linda, abstêm-se de beber todos juntos.

8 – Seja voluntário
Acostume-se a servir. Ofereça-se para ajudar seus vizinhos, dedique tempo e energia e seja voluntário em uma ONG. Servir diminui a taxa de mortalidade e preenche o espirito com satisfação e alegria.

9 – Faça suas refeições com família e amigos
Comer é como uma experiência social na qual você pode desacelerar, ser presente e se conectar com os outros. Buettner diz: “As refeições são celebrações, um momento para dizer obrigado, falar sobre problemas e criar laços em família. Por via de regra, as pessoas das zonas azuis nunca comem sozinhas, nunca comem em pé e nunca comem com uma mão no volante”.

10 – Mantenha-se hidratado
A hidratação é importante em qualquer idade, mas é particularmente importante para os adultos mais velhos. Indivíduos mais velhos tendem a reter menos água do que os mais jovens, devido à diminuição da massa corporal magra, embora isso esteja também relacionado à diminuição da ingestão ou a declínio da função renal. Esse fator pode aumentar seu risco de desidratação crônica. A pessoa média requer aproximadamente 1ml de líquidos para cada caloria consumida. Portanto, se você consumir uma média de 1.800 calorias diárias, precisa de cerca de 1,8 litros de líquidos. Preocupado com café? Um estudo no Journal of Human Nutrition e Dietetics concluíram que a ingestão diária de café como parte de um estilo de vida não está associada à desidratação. Dito isso, é bom manter em mente que a água é o padrão ouro para a hidratação, e a ela devemos dar prioridade na hora de nos hidratarmos.

11 – Melhore sua memória e sua agilidade mental
Exercitar sua mente pode ser tão importante quanto exercitar seu corpo. Adicionar quebra-cabeças e atividades de aprendizagem que suportam agilidade mental na sua rotina semanal não apenas aumenta sua memória, mas também protege contra o envelhecimento e certos tipos de demência, alem de melhorar a qualidade vida. Ficar mentalmente ativo em toda a sua vida é essencial para manter sua memória afiada e seu cérebro na melhor forma possível. Há muitas atividades que podem ajudar a manter seus neurônios disparando, como: leitura, palavras cruzadas, jogos de memória ou estratégia, quebra-cabeças. Mas, se você está procurando algo que realmente cause um grande impacto em seu cérebro, faça da educação continuada um hábito. Continue desafiando seu cérebro envolvendo-se em atividades e habilidades inteiramente novas para você, para criar novas vias neurais. Em uma palavra: cross-train. Aqui estão três ideias para mover seu cérebro: aprenda algo novo, desafie-se a desvendar enigmas e jogos, e varie sua rotina experimentando novas rotas, mudando de restaurantes preferidos.

12 – Tenha um sono reparador
Ter um sono reparador regular é a chave para se manter saudável e vital. Ainda assim, essa recomendação é muitas vezes negligenciada. A falta de sono repousante (predominante em nossa cultura) cria desequilíbrios no corpo, enfraquece nosso sistema imunológico e acelera o processo de envelhecimento. Geralmente, precisamos de seis a oito horas de sono tranquilo por noite. Sono reparador significa que você está dormindo profundamente sem a ajuda de produtos farmacêuticos ou álcool para cair no sono. Você sabe que está dormindo bem se acordar se sentindo energético e vibrante. Para obter um sono da mais alta qualidade, siga os ritmos circadianos naturais, indo para a cama por volta das 22h e acordando às 6h.